Een push-pull-legs (PPL) schema is een populair trainingsprogramma voor krachttraining, waarbij de trainingen zijn opgedeeld in drie verschillende categorieën: push, pull en legs. De ene training doe je oefeningen met een drukbeweging, de andere training oefeningen waarbij je een trekkende beweging maakt en tot slot heb je een legday. In deze blog van Sportfoods lees je alles over de voordelen en nadelen van PPL en vind je een gratis voorbeeld push pull legs schema.
Wat is het Push Pull Legs schema?
Het Push Pull Legs (PPL) schema is een populaire trainingsmethode waarbij het lichaam wordt opgedeeld in drie verschillende trainingen: push (borst, schouders, triceps), pull (rug, biceps, trapezius) en benen (quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten). Elke spiergroep wordt getraind in een afzonderlijke trainingssessie, waarbij de nadruk ligt op het gebruik van compoundoefeningen die meerdere spieren tegelijkertijd aanpakken.
- Op Push Day train je alle spiergroepen waar je drukkende beweging mee maakt, zoals de borst, (voorkant) schouders en triceps.
- Op Pull Day train je alle spiergroepen waar je een trekkende beweging mee maakt, zoals je rug, achterkant schouders en biceps.
- Op Leg Day train je de beenspieren, bilspieren en buikspieren.
Wat zijn de voordelen van een Push Pull Legs split?
Het Push Pull Legs split schema heeft verschillende voordelen. Ten eerste is het een workout plan dat goed op elkaar is afgestemd. Je traint namelijk gelijke spiergroepen in 1 training, hier bedoelen we mee dat je spieren traint die eenzelfde soort beweging maken. Dit zorgt voor een efficiënte training. Bij het uitvoeren van borstoefeningen, zoals de Bench Press, train je namelijk ook je triceps (naast je borstspieren).
Een ander fijn voordeel van trainen volgens een Push Pull Legs split, is dat je alle spiergroepen voldoende rust geeft om te herstellen. Heb je eerst een Push training gehad, dan doe je daarna een Pull en Leg workout. Hierbij krijgen je borstspieren en triceps rust. Dit maakt een PPL schema geschikt voor meerdere trainingsdagen achter elkaar. Hier zijn enkele voordelen van het Push Pull Legs schema:
- Efficiëntie: Door het opdelen van het lichaam in drie verschillende trainingsdagen, kunnen alle spiergroepen goed worden getraind zonder overbelasting van een specifieke spiergroep. Bovendien kunnen trainingen worden uitgevoerd binnen een kortere tijd dan met full-body trainingen.
- Variatie: Het Push Pull Legs schema biedt veel variatie in de oefeningen die worden uitgevoerd. Hierdoor wordt voorkomen dat de training monotoon en saai wordt en wordt de trainingsprogressie en spierontwikkeling gestimuleerd.
- Overlapping spiergroepen: Het Push Pull Legs schema zorgt voor overlapping van spiergroepen. Hierdoor worden spieren tijdens de training op verschillende manieren geprikkeld, wat bijdraagt aan het verbeteren van de spierkracht en spierontwikkeling.
- Flexibel trainingsschema: Het Push Pull Legs schema is flexibel omdat het gemakkelijk kan worden aangepast aan de individuele trainingsbehoeften en -doelen. Zo kan de nadruk op een bepaalde spiergroep worden verhoogd of kan er meer aandacht worden besteed aan specifieke oefeningen.
- Voldoende herstel: Doordat elke spiergroep maar eens per week wordt getraind, krijgen de spieren voldoende tijd om te herstellen en te groeien. Dit bevordert de spierontwikkeling en vermindert het risico op blessures.
Voor hoeveel dagen is een Push Pull Legs schema geschikt?
Wanneer is het slim om een Push Pull Legs schema te gebruiken? In principe is deze trainingsmethode voor iedereen geschikt. In onze ogen is PPL echter het beste schema wanneer je 5 of 6 dagen per week traint. Je kunt dan namelijk elke spiergroep 2x per week trainen, wat de ideale trainingsprikkel is voor spieropbouw.
Kun je maar 2 of 3 keer trainen? Dan kun je wellicht beter voor een Full Body schema gaan. Hierbij train je elke training je gehele lichaam. Bij 4 trainingsdagen kiezen we het liefst voor een Upperbody - Lowerbody schema. In dat geval train je namelijk 2 keer je bovenlichaam en 2 keer je onderlichaam. Ga je het liefst (bijna) elke dag naar de sportschool? Dan kun je voor een Split schema kiezen.
Omdat het Push Pull Legs split schema in 3 workouts is verdeeld, stimuleer je bij 6 trainingen alle spieren 2 keer. Ook heb je dan voldoende rust tussen je trainingen zitten om goed te herstellen.
- Maandag = Push 1
- Dinsdag = Pull 1
- Woensdag = Legs 1
- Donderdag = Push 2
- Vrijdag = Pull 2
- Zaterdag = Legs 2
- Zondag = Rustdag (volledige rust)
Push Pull Legs schema voorbeeld
Sportfoods helpt jou graag op weg in de sportschool. Daarom hebben wij een gratis Push Pull Legs schema voor je gemaakt. Je kunt dit schema gebruiken voor 5 of 6 trainingsdagen. Hoewel PPL in principe ook geschikt is voor 3 of 4 trainingen per week, hebben we dit gratis schema gemaakt op basis van tweemaal elke spiergroep trainen per week.
Luister natuurlijk altijd goed naar de signalen van je lichaam. 6 keer per week naar de sportschool is pittig, zeker wanneer je nog maar weinig trainingservaring hebt. Bouw de belasting en intensiteit van je workouts rustig op. Merk je dat je niet goed genoeg herstelt, dan kun je een trainingsdag schrappen.
Gratis Push Pull Legs schema 5 of 6 dagen
Dag 1: Push
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Incline Bench Press | 4 | 6 - 12 |
| Dumbbell Fly | 3 | 10 - 12 |
| Push Ups | 3 | 12 - 15 |
| Arnold Press | 4 | 8 - 12 |
| Cable Front Raise | 3 | 10 - 12 |
| Close Grip Bench Press | 4 | 10 - 12 |
| Skullcrusher | 3 | 8 - 12 |
| Cable Tricep Extension | 3 | 12 - 15 |
Dag 2: Pull
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Chin Ups | 4 | Zo vaak mogelijk |
| Barbell Row | 3 | 8 - 12 |
| Lat Pulldown (small grip) | 3 | 12 - 15 |
| T-Bar Row | 4 | 8 - 12 |
| Reverse Fly | 3 | 10 - 12 |
| Barbell Shrug | 3 | 10 - 12 |
| Preacher Curl | 3 | 8 - 12 |
| Cable Curl | 3 | 12 - 15 |
Dag 3: Legs
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Squat | 4 | 6 - 12 |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 10 - 12 |
| Standing Calf Raise | 3 | 15 - 20 |
| Leg Extension | 4 | 8 - 12 |
| Nordic Curl | 3 | 10 - 12 |
| Hyperextension | 3 | 12 - 15 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 12 - 15 |
| V-Up | 3 | 15 - 20 |
Dag 4: Push
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bench Press | 4 | 6 - 12 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 10 - 12 |
| Cable Flyes | 3 | 12 - 15 |
| Military Press | 4 | 8 - 12 |
| Cable Side Raise | 3 | 10 - 12 |
| One Arm Tricep Extension | 3 | 10 - 12 |
| Tricep Pushdown | 3 | 12 - 15 |
| Tricep Kickback | 3 | 10 - 12 |
Dag 5: Pull
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Pull Ups | 4 | Zo vaak mogelijk |
| Dumbbell Row | 3 | 10 - 12 |
| Lat Pulldown (wide grip) | 3 | 12 - 15 |
| Seated Row | 4 | 10 - 12 |
| Cable Rear Delt Raise | 3 | 10 - 12 |
| Face Pull | 3 | 12 - 15 |
| Barbell Curl | 3 | 8 - 12 |
| Hammer Curl | 3 | 12 - 15 |
Dag 6: Legs
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Deadlift | 4 | 6 - 12 |
| Leg Press | 3 | 10 - 12 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 - 20 |
| Leg Curl | 4 | 8 - 12 |
| Hip Thrust | 3 | 10 - 12 |
| Ab Rollout | 3 | 10 - 12 |
| Cable Crunch | 3 | 15 - 20 |
| Oblique Crunch | 3 | 15 - 20 |
Afhankelijk van jouw aantal trainingen per week kun je dit schema gebruiken. Bij minder dan 6 trainingen begin je de volgende week met de workout die je nog niet hebt gedaan en gaat vanaf daar weer verder. Zo blijf je continu de verschillende workouts afwisselen.
Welke supplementen bij PPL split schema?
Supplementen zijn niet direct noodzakelijk wanneer je krachttraining doet. Je kunt alle benodigde voedingsstoffen uit je voeding halen. Wanneer je intensief traint volgens het Push Pull Legs schema heeft je lichaam echter wel een hogere eiwitbehoefte. Het kan dus handig zijn om dit met behulp van een eiwitshake binnen te krijgen.
Ook creatine kan je helpen bij het verbeteren van je sportprestaties. Sportfoods is al sinds 2009 een specialistische webshop met sportvoeding en supplementen voor duur- en krachtsporters. We hebben een uitgebreid assortiment hoogwaardige eiwitten van gerenommeerde merken.
Om je zoveel mogelijk op weg te helpen bij het maken van een keuze, hebben we handige filters. Zo vind je in een oogopslag de supplementen die het beste passen bij jouw sportieve doelen. Bekijk bijvoorbeeld ons aanbod eiwitshakes, aminozuren, creatine en weight gainer
-
-15%In stockFIRST CLASS 100% Whey Sensation (900g, 2kg of 3.5kg)vanaf € 28,04 Regular Price € 32,99
