Macro’s berekenen: eiwitten, koolhydraten en vetten bij krachttraining

Eiwitten, koolhydraten en vetten noemen we ook wel macronutriënten. Deze voedingsstoffen heeft ons lichaam nodig voor allerlei fysiologische processen, zoals het leveren van energie aan onze spieren, het opbouwen van spiermassa en het transporteren van vitamines en mineralen. 

Sportfoods legt jou graag uit welke rol eiwit, vet en koolhydraten spelen in het gezond houden van jouw lichaam. Ook leggen we je in deze blog uit hoe je een goede macro verdeling maakt bij krachttraining. 

In de fitnesswereld wordt veel gesproken over macro’s en dat het belangrijk is om deze in de juiste verdeling binnen te krijgen. Maar wat zijn die macro’s dan precies? Macro’s is een ander woord voor macronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die ons lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om alle functies te ondersteunen. We kennen 3 macro’s;

• Eiwitten: dit zijn de bouwstenen van ons lichaam en zijn betrokken bij diverse fysiologische processen, zoals het onderhouden van spiermassa, huid, haar en botten.
• Koolhydraten: dit is de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Het lichaam kan koolhydraten, bestaande uit suiker, vezels en zetmeel, het makkelijkst omzetten in brandstof. Dit heb je dus nodig bij inspanningen zoals krachttraining.
• Vetten: ook vet wordt door ons lichaam als energiebron gebruikt. Een andere functie van vetten is ondersteuning bij transport en opname van vitamines en mineralen.

Zeker voor krachtsporters is het extra belangrijk om deze voedingsstoffen in de juiste verhouding binnen te krijgen uit eten en drinken. Verderop in deze blog leggen we je precies uit welke richtlijnen jij kunt volgen om te berekenen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je dagelijks nodig hebt. 

Eiwitten, ook wel bekend onder de naam proteïnen, zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Deze aminozuren worden door ons lichaam gebruikt als bouwsteen. Ze zijn bij veel processen betrokken en zijn belangrijk voor het behoud van een gezond lichaam. Zo ondersteunt eiwit onder andere de reparatie van weefsels, het transport van stoffen door je lichaam en de productie van hormonen en enzymen. 

In totaal zijn er 22 aminozuren die je lichaam uit eiwitten haalt. Deze worden onderverdeeld in niet-essentiële aminozuren die je lichaam zelf kan aanmaken, semi-essentiële en essentiële aminozuren. Semi-essentiële aminozuren kunnen ook door het lichaam worden aangemaakt, behalve in uitzonderlijke gevallen. Tot slot is je lichaam niet in staat om zelf essentiële aminozuren aan te maken. Daarom zal je deze aminozuren uit je voeding moeten halen. Hieronder zie je een overzicht van deze aminozuren.

In de sportschool hoor je het vast vaak over eiwit gaan. Sporters hebben meer eiwitten nodig en gebruiken bijvoorbeeld eiwitshakes om aan hun dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Maar waarom zijn eiwitten zo belangrijk bij krachttraining?

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en deze zijn belangrijk voor (kracht)sporters en bodybuilders. De link tussen eiwit en spiermassa is immers bekend. 

• De aminozuren uit eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa.
• De aminozuren uit eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa.
• De aminozuren uit eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na training of sport.
• De aminozuren uit eiwitten ondersteunen de spieropbouw/spierkracht/spiermassa.
• De aminozuren uit eiwitten hebben een rol bij het herstel van de spieren na fysieke inspanning.
• De aminozuren uit eiwitten hebben een rol bij het herstel van spierweefsel na training of sport.
• De aminozuren uit eiwitten stimuleren de spiergroei/vetvrije spiermassa (bij sport).

Wil je genoeg proteïnen binnenkrijgen om jouw herstel te ondersteunen? Dan kun je eiwit halen uit zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Onder eiwitrijke voeding vallen onder andere vlees, vis, gevogelte, zuivel, eieren en noten. Ook soja, peulvruchten, verschillende soorten groentes en eiwitpoeder kunnen worden gebruikt om genoeg eiwit binnen te krijgen.

Koolhydraten behoren ook tot de macro’s en bestaan voornamelijk uit suikers, zetmeel en vezels. Je haalt koolhydraten uit voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst, aardappelen, granen, fruit en groenten.

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam en spelen een belangrijke rol in de regulatie van de bloedsuikerspiegel. Het lichaam breekt koolhydraten af tot glucose, dat vervolgens door de cellen van het lichaam wordt gebruikt als brandstof voor energie. Doe jij dus fanatiek aan krachttraining of aan duursport? Dan heeft je lichaam genoeg koolhydraten nodig om goed te presteren. 

We onderscheiden twee soorten koolhydraten: enkelvoudige en complexe koolhydraten. 

• Enkelvoudige koolhydraten zijn snelle suikers zoals glucose, fructose en lactose, die snel door het lichaam worden opgenomen en de bloedsuikerspiegel snel kunnen verhogen. 
• Complexe koolhydraten zijn langere ketens van suikermoleculen en worden langzamer door het lichaam afgebroken, waardoor ze de bloedsuikerspiegel geleidelijker verhogen.

Deze enkelvoudige koolhydraten bestaan uit 1 suikermolecuul en worden snel opgenomen. Dit type suiker haal je o.a. uit fruit, honing, maïs, melk en rietsuiker. Ook dextrose is een vorm van snelle suikers. Complexe koolhydraten bestaan uit meerdere suikermoleculen en noemen we polysachariden. Deze worden geleidelijker opgenomen in je lichaam en vind je in producten als volkoren granen, havermout, groenten, bonen en peulvruchten. 

Over het algemeen wordt aangeraden om minder enkelvoudige suikers binnen te krijgen en juist meer complexe koolhydraten. Snelle suikers zitten namelijk ook vaak in ongezonde producten, zoals snoep, frisdrank en fastfood. Rondom je krachttraining kun je wel snelle suikers nemen, omdat deze je spieren sneller van energie voorzien. De rest van de dag geef je de voorkeur aan complexe koolhydraten. 

Je hebt als sporter voldoende koolhydraten nodig om te presteren. Je lichaam gebruikt de energie om je spieren aan te sturen, zodat jij de fysieke inspanning kunt leveren die nodig is. Daarnaast spelen koolhydraten een rol in het herstel van je spieren; 

Koolhydraten dragen bij tot het herstel van de normale werking van de spieren (contractie) na zeer intensieve en/ of langdurige lichaamsbeweging die tot spiervermoeidheid en depletie van de glycogeenvoorraad in skeletspieren heeft geleid

Lange tijd werd gedacht dat vetten ongezond zijn en dat je dik wordt van vet. De gezonde vetten zijn echter erg belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid. Natuurlijk is het wel verstandig om het binnenkrijgen van te veel slechte vetten (zoals transvetten die je in fastfood vindt) te beperken. 

Gezonde vetten, ook wel onverzadigde vetten genoemd, zijn vetten die belangrijk zijn voor een gezond dieet. Ze worden als gezond beschouwd omdat ze het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen en het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten zijn:

• Vis: Vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring, sardines en tonijn bevatten omega-3 vetzuren die goed zijn voor het hart.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, pistachenoten, lijnzaad en chiazaad bevatten veel gezonde vetten en zijn rijk aan vezels en eiwitten.
• Olijfolie: Olijfolie is een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
• Avocado: Avocado's bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, wat kan bijdragen aan een gezond cholesterolgehalte en een gezond hart.

Een bekend gezond vetzuur is omega 3. Omega 3 behoort tot de meervoudig onverzadigde vetzuren en deze staan bekend als n-3-vetzuren. We onderscheiden verschillende omega 3-vetzuren, waaronder ALA, EPA en DHA. ALA staat voor alfa-linoleenzuur, EPA staat voor eicosapentaeenzuur en DHA staat voor docosahexaeenzuur. Hiervan is ALA een plantaardig omega 3 vetzuur en kennen we EPA en DHA als visvetzuren. Omega 3 heeft verschillende functies, zoals;

• Alfa-linoleenzuur (ALA) draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.
• Omega 3 vetzuren zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen.
• Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
• Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.
• Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de normale visuele ontwikkeling van zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden.
• Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
• Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.
• DHA draagt bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed.
• DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk.
• Eicosapentaeenzuur (EPA) en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.

Het berekenen en bijhouden van je macronutriënten is belangrijk voor krachttraining omdat het zorgt voor een passend voedingsschema dat voldoet aan je energiebehoeften en helpt bij het bereiken van je fitnessdoelen. Bovendien kan het bijhouden van je macro's je helpen om je voedingspatroon te optimaliseren en eventuele tekorten of overschotten in je dieet te identificeren en aan te passen. Dit kan leiden tot betere resultaten in de sportschool en een verbeterde algehele gezondheid en welzijn.

Maar je macro’s berekenen voor krachttraining, hoe doe je dit precies? Het begint allemaal met het in kaart brengen van je energiebehoefte. Je kunt jouw caloriebehoefte berekenen om te bepalen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Dit is afhankelijk van onder andere gewicht, vetpercentage, activiteitsniveau en sportieve doelstellingen (bulken of cutten bijvoorbeeld). Link invoegen naar blog over caloriebehoefte

Vervolgens ga je bepalen hoeveel gram eiwit, koolhydraten en vet je lichaam elke dag nodig heeft. Hoewel de exacte hoeveelheid per persoon kan verschillen, kun je als krachtsporter ongeveer onderstaande richtlijnen aanhouden;

• 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
• De overige benodigde calorieën haal je uit koolhydraten

Een gram eiwit levert 4 kcal, net zoals een gram koolhydraten. Een gram vet is calorierijker en levert 9 kcal. Op deze manier kun je precies berekenen, op basis van jouw dagelijkse caloriebehoefte, hoeveel macro’s jij nodig hebt om gezond en fit te blijven. 

Een voorbeeld voor macro’s berekenen: stel je weegt 80 kilogram en hebt berekend dat je dagelijks 2500 kcal nodig hebt. 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht = 160 gram eiwit (x 4kcal = 640 kcal uit proteïne). 1 gram vet per kilogram gewicht = 80 gram vet (x 9kcal = 720 kcal uit vetten). Dan blijven er nog 1140 kcal over die je uit koolhydraten moet halen. 1140 gedeeld door 4 = 285 gram koolhydraten per dag. 

In deze blog heb je meer kunnen lezen over de rol van eiwitten, koolhydraten en vetten bij krachttraining. Ook kun je met behulp van onze macro richtlijnen eenvoudig ontdekken hoeveel gram van alle macro’s jij dagelijks nodig hebt.