Carboloading, vertaald als koolhydraten laden, is een strategie die wordt gebruikt door duursporters om de opslag van glycogeen in de spieren en lever te maximaliseren.

Wie is gebaat bij carboloading?

Iedereen die een heel intense continue inspanning wil leveren langer dan 90 minuten is gebaat bij een verstandige koolhydraatloading gedurende de dagen voorafgaand aan de inspanning. Sporten zoals wielrennen, langeafstandslopen, duurzwemmen, langlauf, ... kunnen er baat bij hebben. 

Dit is vooral belangrijk voor de recreatieve sporter die zijn trainingsvolume opdrijft en voor de prestatiesporter die een intense continue inspanning wil leveren. Voor kortere evenementen is de koolhydraatvoorraad voldoende groot om het lichaam tijdens de inspanning van de juiste, goede energie te voorzien.

Hoe doe je het?

Carboloading doe je door enkele dagen voor de geplande inspanning extra koolhydraatrijk te eten (10g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag) in combinatie met relatieve rust. Kies bij voorkeur voor koolhydraatrijke dranken met een lage glycemische index.

Carboloaders bevatten de juiste koolhydraten met lage glycemische index en helpen op een praktische en effectieve manier je koolhydraatreserves te laden.

Meer info

Carboloading: hoe, wat en waarom?

Als fervente duursporter (of partner, vriend of kennis van) heb je er vast al van gehoord: carboloading. Vooral voor wedstrijdsporters is het een belangrijk begrip, waarvan de essentie best niet wordt onderschat. Om een lang en ingewikkeld verhaal kort en simpel te houden: je stapelt in de dagen voor een wedstrijd of event koolhydraten op in je lichaam, zodat deze tijdens de inspanning gebruikt kunnen worden. Maar wat is de diepere theorie hierachter? 

Carboloaden als pre-wedstrijd routine

Koolhydraten stapelen doe je door veel koolhydraten naar binnen te werken, dat is logisch. Maar het zit complexer in elkaar dan dat. Het is namelijk belangrijk om op het juiste moment te beginnen met stapelen, en de juiste hoeveelheid op te nemen zodat je optimaal kan presteren op D-day. Zo stelt de theorie dat je best 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht opneemt per dag, en dat gedurende een aantal dagen voor de inspanning. Op die manier wordt de opslag van glycogeen in de spieren en de lever gemaximaliseerd en kan je tot het uiterste gaan tijdens de wedstrijd.

Ontwijk de man met de hamer

En waarom doen we dit nu juist allemaal? Wel, om die befaamde man met de hamer te slim af te zijn. Tijdens een lange inspanning lopen duursporters het risico om na ettelijke kilometers hun klop te krijgen. Een mentale én fysieke slag in het gezicht, waarna het moeilijk is om nog op volle kracht tot de eindmeet te geraken. De reden hiervoor is dat je glycogeenvoorraad uitgeput raakt, en je lichaam het moet doen met de allerlaatste reserves, waarna het overstapt op de vetreserves. Op het moment dat je lichaam overstapt van de glycogeen naar de vetvoorraad, krijg je te maken met de man en zijn hamer. En dat is nu juist waar een carbo loader een stokje voor kan steken. De koolhydraten die je de dagen voordien stapelde, werden omgezet naar glycogeen, waardoor je met een mooie voorraad energie aan de start van je wedstrijd staat.

Carboloader: gebruik en dosering

Drie dagen voor je belangrijke, zware of lange wedstrijd begin je best al carboloaders te nemen in je voedingspatroon. De eerste dag van je carboloading kan je de hoeveelheid nog beperken, maar zeker de dag voor de inspanning neem je best een grotere portie van je carbo loader, om dan de dag zelf nog wat te nemen. Weet je niet goed hoe het te gebruiken? Ga dan ten rade bij je sportcoach, lees de verpakking van je carbo loader of informeer je bij een expert. 

Maak het jezelf gemakkelijk met een carbo loader

Het is niet voor iedereen evident om zoveel koolhydraten te eten op één dag. Zeker wanneer je het niet gewoon bent om grote hoeveelheden pasta, brood of rijst naar binnen te werken, is het lastig om aan de aanbevolen porties te komen. Daarom bestaan er carboloaders. Als aanvulling op je dagelijkse voedingspatroon helpen ze om op een praktische en effectieve manier je koolhydraatreserves te laden. In het assortiment van Sportfoods vind je eenvoudige mixen die je kan toevoegen aan je eiwitshake en kan combineren met je ontbijt. Ze bevatten een hoge concentratie complexe koolhydraten, en zijn bovendien aangevuld met eiwitten om de spieropbouw te bevorderen. Zo ben je optimaal voorbereid op jouw wedstrijd of lange inspanning.