Beta-alanine
Via onderstaande filters kan je je zoekopdracht verfijnen. Niet gevonden wat je zoekt? Contacteer ons dan via e-mail.
Wat is beta-alanine?
Beta-alanine is een natuurlijk voorkomend aminozuur. Beta-alanine is een veel bestudeerd, veilig en effectief voedingssupplement dat melkzuurvorming uitstelt waardoor het spieruithoudingsvermogen (duurkracht) wordt verhoogd.
Voordelen van beta-alanine
Studies tonen aan dat supplementeren met beta-alanine de voordelen van intensieve intervaltraining nog vergroot. Zo kan het uithoudingsvermogen bij supplementatie tot 32% worden verbeterd tegenover 18% zonder (=80% beter resultaat!)*.
Hoe werkt het?
Tijdens intensieve inspanningen die 30 seconden tot enkele minuten duren (anaeroon lactisch) wordt er melkzuur gevormd. Dit is het punt waarop de spieren extreem vermoeid raken en inspanningen niet meer op hetzelfde niveau zijn als ervoor. Dit is bijvoorbeeld het geval bij intervaltraining, tempotraining, weerstandstraining, klimtraining en tijdrijden.
Hoe hoger het carnosine gehalte in onze spieren, hoe minder verzuring en spiervermoeidheid er zal optreden tijdens intensieve trainingen. Carnosine is een di-peptide bestaande uit het aminozuur beta-alanine en het aminozuur L-histidine dat men hoofdzakelijk terugvindt in de spieren.
Beta-alanine is de beperkende factor in de vorming van carnosine: de hoeveelheid carnosine wordt beperkt door de beschikbaarheid van beta-alanine, niet die van histidine. Het gebruik van beta-alanine als voedingssupplement leidt aantoonbaar tot een hogere concentratie carnosine in de spieren, vermindert vermoeidheid bij sporters en vergroot de door spieren verrichtte arbeid. Carnosine als voedingssuplement gebruiken is minder effectief dan beta-alanine alleen, omdat carnosine in het maag-darmkanaal wordt afgebroken in zijn componenten, histidine en beta-alanine.
Nadelen?
Inname van beta-alanine kan aanleiding geven tot tintelingen of een prikkelend gevoel. Het effect is afhankelijk van de dosis. Deze gewaarwordingen zijn niet schadelijk.
* Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial (Abbie E Smith ea - Journal of the International Society of Sports Nutrition).
Meer info
Beta alanine: wat, hoe, en vooral: waarom?
Voor we het gebruik en het effect van beta alanine aanhalen, is het zinvol om eerst wat dieper in te gaan op wat beta alanine juist is.
Beta alanin als daadwerkelijk supplement voor sporters
De kans dat je al van beta alanine hebt gehoord, is reëel. Maar dat je er het fijne niet van weet, is niet gek. Beta alanine is dan ook een vrij nieuw voedingssupplement en de voordelen ervan zijn zeker nog niet wijdverspreid in de sportwereld. Tijd om daar verandering in te brengen.
Eenvoudig gezegd is beta alanine een aminozuur dat wordt geproduceerd in de lever. Het lichaam maakt dit van zichzelf aan, en neemt het bovendien op uit voedingsmiddelen zoals vlees en gevogelte. Deze beta alanine stimuleert bijgevolg de aanmaak van carnosine in het lichaam, wat op zijn beurt het melkzuur en de PH-waarde reguleert. Om een lang verhaal kort te maken: deze aminozuren zorgen ervoor dat je lichaam en spieren minder snel vermoeid raken tijdens duursporten en inspanningen.
Beta alanine en duursport: effectief of zinloos?
Zoals hierboven aangehaald, zou beta alanine bijdragen aan een verminderde vermoeidheid tijdens het sporten. Daarom wordt dit aminozuur vaak als supplement ingenomen door sporters van alle aard. Tijdens kracht- en duursport of intervaltrainingen kan je dan ook zeker voordeel halen uit beta alanin. Toch is het nodig om hierbij een aantal kanttekeningen te maken. Zo zou je enkel prestatiewinst kunnen waarnemen bij inspanningen van hoge intensiteit die langer duren dan 30 seconden, maar korter dan 10 minuten. Denk hierbij aan wielerwedstrijden van korte afstand (max. 4 kilometer), sprintwedstrijden op de piste (van zo’n 400 tot 1500 meter) of andere duursporten van relatief korte afstand met hoge explosiviteit. Voldoende beta alanine in je lichaam zou zo maar eens het verschil kunnen maken in de eindsprint.
Wat met krachttraining?
Niet alleen voor (korte) duursporten is beta-alanine effectief. Ook in de sportscholen wordt het supplement sterk aanbevolen voor een optimale spieropbouw en uithouding. Het aminozuur bevordert de aanmaak van carnosine, wat bijgevolg voor een goede pH buffer zorgt in je lichaam en verzuring tegengaat. Een stabiele pH-waarde zorgt bovendien voor een toename van spiermassa en kracht en een verbetering van de aerobe en anaerobe prestaties.
Hoe gebruik je beta alanine?
Beta alanine is een 100% veilig supplement als je het gebruikt volgens de richtlijnen en doseringen. De richtlijnen nemen een dosering van 3,2 tot 6,4 gram per dag aan. Toch is het raadzaam om je te informeren bij een specialist of coach. Alleen zo haal je het meeste voordeel uit je supplementen. Het aminozuur is in te nemen via capsules, maar ook bestaat het zogenaamde beta alanin powder, dat je mengt met water of sportdrank.
Bij een teveel aan beta alanine kan je tintelingen ervaren in je vingers of handen. Dit is relatief ongevaarlijk, maar wel zeer vervelend, zeker tijdens het sporten. Dit is eenvoudig te vermijden door de beta alanine goed te verspreiden doorheen de dag. Ook bestaat een lichtere vorm, waarbij het supplement als het ware uit elkaar wordt getrokken in het maag-darmkanaal, waardoor de beta alanine zelf minder snel vrijkomt. Het wordt dus rustiger opgenomen in je lichaam.
Koop jouw beta alanine bij een betrouwbare partner
Wanneer je supplementen aankoopt, is het belangrijk om de betrouwbaarheid van de leverancier na te gaan. Sommigen beweren namelijk effectieve producten te verkopen, die in werkelijkheid geen effect hebben. Bij Sportfoods zit je gegarandeerd goed. De producten in hun assortiment zijn zorgvuldig uitgekozen om het beste effect te kunnen waarnemen. Zo dus ook hun beta alanine supplement.