Waarom is nachtrust belangrijk bij krachttraining?

Een goede nachtrust is essentieel voor het herstel van het lichaam na krachttraining. Tijdens het slapen wordt groeihormoon afgescheiden, wat een belangrijke rol speelt bij spiergroei en spierherstel. Daarnaast wordt tijdens de slaap het immuunsysteem versterkt en worden ontstekingen verminderd, wat kan helpen bij het herstel van spierschade veroorzaakt door krachttraining. Wij geven je in deze blogs tips over het verbeteren van je nachtrust en leggen uit wat slechte slaap met je progressie kan doen

Veel krachtsporters hebben hun focus liggen op training en voeding. Heel goed, want beide aspecten zijn belangrijk bij het bereiken van meer progressie. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen en een geschikt trainingsschema te gebruiken. Helaas vergeten veel sporters hoe belangrijk nachtrust is bij fitness.

Slaap is namelijk een van de belangrijkste factoren bij het herstel na krachttraining. Gedurende je nachtrust gaat je lichaam aan de slag met het herstellen van je spieren en het opbouwen van meer spiermassa. Is je slaap van slechte kwaliteit? Dan kan je lichaam niet genoeg herstellen van een zware training. Met als gevolg dat je niet vooruit gaat, maar juist achteruit. De kans op blessures neemt toe en je sportprestaties zullen er onder lijden.

Maar hoeveel slaap heb je per dag nodig? En hoe zorg je ervoor dat je slaapproblemen kunt tackelen? Sportfoods geeft je in deze blog de beste slaap tips! 

Uit cijfers van het CBS en onderzoek van de Hersenstichting blijkt dat Nederlanders gemiddeld 7.12 uur per nacht slapen. 63% van de mensen geeft aan niet tevreden te zijn met hun slaapkwaliteit. Maar hoe lang moet je slapen per nacht? 

Hier is geen concreet antwoord op te geven, want het exacte aantal uur goede slaap verschilt per persoon. Over het algemeen kun je stellen dat als jij dagelijks uitgerust wakker wordt en voldoende energie hebt overdag, je slaap van goede kwaliteit is. 

Theoretisch gezien is het ideaal om elke slaapcyclus helemaal af te maken (lichte slaap, diepe slaap en slow-wave sleep). Word je tijdens een cyclus wakker gemaakt, dan voel je je vaak duf en moe. De meeste mensen hebben per nacht 5 tot 6 slaapcycli van 90 minuten. Dit betekent dus 7,5 tot 9 uur slaap. 

Ben jij een fanatiek sporter? Dan heb je eerder wat meer slaap nodig dan minder. In dat geval kun je je richten op 8 tot 9 uur slaap per nacht, om volledig te herstellen. 

Een goede nachtrust heeft verschillende voordelen, zowel voor je sportprestaties, herstel als algehele gezondheid. Hieronder hebben we een aantal belangrijke voordelen op een rij gezet. 

• Een goede nachtrust heeft een positief effect op het gevoel van geluk
• Je voelt je overdag fitter en energieker
• Het verhoogt je libido
• Ondersteunt je immuunsysteem
• Draagt bij aan een betere algehele gezondheid
• Kan bijdragen aan betere sportprestaties
• Ondersteunt de opbouw van spiermassa

Ben jij een fanatieke krachtsporter? Dan zijn waarschijnlijk de nachtrust voordelen die over de sportprestaties en opbouw van spiermassa het meest interessant. Deze zullen we hier dan ook extra toelichten.

Slaaptekort kan een negatieve invloed hebben op de vetopslag en je vetvrije massa. Uit verschillende onderzoeken, zoals deze, is gebleken dat sporters die elke nacht te weinig sliepen minder spiergroei realiseerden en minder vetmassa verloren. 

Hoe komt dit? Slaaptekort lijkt de zorgen voor een daling van de hoeveelheid groeihormonen in je lichaam. Groeihormoon is belangrijk voor het herstel van je spieren en ondersteunt de eiwitsynthese. Door meer aandacht te besteden aan je nachtrust, kun je jouw lichaam dus ondersteunen bij de spieropbouw en het herstel na krachttraining. 

Studies laten zien dat je bij slaaptekort sneller fysiek achteruit gaat. Je lichaam bouwt sneller melkzuur op tijdens het sporten en je longen zijn minder in staat om zuurstof. In deze onderzoeken is gekeken naar mensen die minder dan 6 uur sliepen per nacht. Zij hadden minder spierkracht, minder sprongkracht en minder sprintsnelheid dan de sporters die wel aan hun slaapbehoefte kwamen. 

Hierboven hebben we al uitgelegd dat dit te maken heeft met een daling van het groeihormoon in je lichaam. Slaaptekort heeft ook een ander gevolg die de spiergroei kan verminderen. Het zorgt namelijk voor een toename van cortisol, het stresshormoon. Dit hormoon heeft een negatieve invloed op de capaciteit van je lichaam om spieren op te bouwen.

Een goede nachtrust is belangrijk bij krachttraining dus. Maar hoe kun je beter slapen? Sportfoods heeft een aantal tips voor je, waarmee je jouw slaap kunt verbeteren.

• Drink geen koffie of Pre Workout in de avond. Cafeïne kan er namelijk voor zorgen dat je slechter in slaap valt. 
• Stop met tv kijken of scrollen op je telefoon minstens een uur voordat je naar bed gaat. Langdurige blootstelling aan dit licht remt namelijk de afgifte van melatonine (slaaphormoon).
• Probeer voor het slapen juist voor ontspanning te zorgen. Denk aan yoga en meditatie en zet rustgevende muziek op.
• Ritme is erg belangrijk. Houd voor jezelf een vaste tijd aan voor naar bed gaan en weer opstaan in de ochtend.
• Zorg voor een goed matras. Kies een matras dat geschikt is voor jouw postuur en slaaphouding. Zo lig je comfortabeler en val je makkelijker in slaap.
• Houd een slaapdagboek bij als je last hebt van slaapproblemen. Zo kun je voor jezelf in kaart brengen op welke momenten je slecht slaapt. Hierdoor kun je een mogelijk patroon ontdekken en de oorzaak achterhalen. 

Gebruik deze tips om de kwaliteit van jouw nachtrust te verbeteren. Een goede nachtrust heeft voordelen voor iedereen, maar is extra belangrijk voor fanatieke sporters. Wil jij goede prestaties leveren, meer spiermassa opbouwen, vet verliezen en de kans op blessures verminderen? Dan is goed slapen essentieel!