Full Body workout schema voor je hele lichaam

Wil jij goed voorbereid naar de gym gaan? Dan kun je een fitnessschema samenstellen waarbij je rekening houdt met jouw trainingsdagen, niveau en doelen. Er zijn verschillende programma’s die je kunt volgen, zoals Full Body, Push Pull Legs, Upperbody / Lowerbody en een Split training. Al deze trainingen hebben voordelen en nadelen. In dit artikel gaan we dieper in op het Full Body schema. We leggen uit wat dit precies inhoudt én geven je een gratis Full Body workout schema mee! 

Wat houdt een Full Body training dan precies in? Zoals de naam al verklapt, train je met het Full Body principe elke trainingsdag je gehele lichaam. Je doet dus fitnessoefeningen voor alle spiergroepen. Dit in tegenstelling tot een split workout, waarbij je de focus legt op enkele spiergroepen per training. Volg jij een Full Body workout schema? Dan komen de volgende spieren elke training aan de beurt;

• Borstspieren
• Rugspieren
• Schouderspieren
• Biceps
• Triceps
• Buikspieren
• Kuiten
• Hamstrings
• Quadriceps
• Bilspieren

Omdat je elke spiergroep traint is het Full Body schema vrij pittig. We raden dan ook niet aan om elke dag je hele lichaam te trainen. Je spieren hebben immers rust nodig om te herstellen. Bij 2 tot 3 trainingen per week kun je het best gaan voor een Full Body trainingsschema. Bij krachttraining is de balans tussen training en rust (om te herstellen) immers erg belangrijk. (link invoegen naar hubartikel over krachttraining)

Zoals je begrijpt is het belangrijk om de juiste fitness oefeningen te kiezen voor jouw Full Body schema. Omdat je alle spiergroepen wil trainen kies je bij voorkeur compound oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt. Het zijn namelijk bewegingen die over meerdere gewrichten gaan. Doe je alleen isolatie-oefeningen in je Full Body workout? Dan is de kans groot dat je in tijdnood komt. Het is veel effectiever om compound oefeningen te doen (en aan te vullen met een paas isolatie-oefeningen). 

Maar wat zijn dan de beste Full Body schema oefeningen? Dit is natuurlijk afhankelijk van jouw doel en fysieke mogelijkheden, maar populaire oefeningen zijn onder andere;

• Squat
• Bench Press
• Barbell Row
• Clean and Press
• Pull Up
• Dips

Met deze compound oefeningen train je alle grote spiergroepen en werken de kleinere spieren ondersteunend mee. Om de kleinere spiergroepen nog even aan te pakken kun je een aantal isolatie-oefeningen in je fitnessschema verwerken. Denk bijvoorbeeld aan biceps curls, tricep extensions en side raises. 

Een Full Body workout heeft verschillende voordelen voor jou als krachtsporter. Allereerst is het een goede trainingsmethode voor beginnende sporters. Je leert namelijk de belangrijkste compound oefeningen van krachttraining kennen. Door de basisoefeningen te leren voor alle spiergroepen weet je precies wat je moet doen in de sportschool om meer kracht en spiermassa op te bouwen. 

Daarnaast is een Full Body schema erg handig wanneer je niet dagelijks naar de gym kunt. Heb je weinig vrije tijd, een druk leven en wil je toch je hele lichaam gezond en fit houden? Met een Full Body workout kun je goede resultaten bereiken met 2 of 3 trainingsdagen per week. 

Een ander fijn Full Body workout voordeel is het feit dat je een overkill aan sets voorkomt. Vaak zie je dat sporters bij een split schema enorm veel oefeningen voor dezelfde spiergroepen doen. Dit kan er juist toe leiden dat je spieren overbelast raken en niet goed herstellen. Door met het Full Body schema de juiste balans te vinden tussen alle spiergroepen, train je een stuk efficiënter. 

Wij adviseren om een Full Body krachttraining programma te volgen wanneer je 2 of 3 dagen in de week naar de sportschool gaat. Dan heb je namelijk de ideale frequentie te pakken voor spiergroei. De balans tussen training en herstel is perfect, vooral wanneer je telkens minimaal 1 rustdag tussen je trainingen houdt. Idealiter train je (bijvoorbeeld) maandag, woensdag en vrijdag Full Body. 

Wil jij vaker naar de sportschool? Omdat je dit gewoonweg leuk vindt én er de tijd voor hebt? Dan is een Full Body training waarschijnlijk niet de beste keuze. 4 keer of vaker per week al je spieren trainen is wel erg veel. De kans is aanwezig dat je op deze manier te weinig hersteltijd tussen je trainingen hebt. In dit geval kun je kiezen voor een andere indeling, zoals een split schema, upperbody-lowerbody workout of push-pull-legs schema.

Benieuwd of je beter volgens een split schema of een full body schema kunt trainen? Uit onderzoek blijkt dat beide trainingsmethoden net zo effectief zijn voor het opbouwen van meer kracht en spiermassa. Uiteraard is het daarbij belangrijk dat je eenzelfde trainingsvolume en intensiteit aanhoudt. 

Of je dus beter voor split of full body kunt gaan, is afhankelijk van persoonlijke voorkeur en een aantal andere factoren. Onder andere het aantal trainingsdagen per week is hier van invloed op. Heb jij 2 of 3 workouts per week? Dan raden we een full body schema aan. Heb jij meer dagen waarop je kan en wil gaan trainen? Dan is een split schema vaak een betere keus. 

Een full body training duurt meestal wat langer dan een split schema workout. Heb je ruim de tijd voor je trainingen, dan kan je lekker full body trainen. Heb jij weinig tijd voor je workouts en wil je binnen 45 minuten klaar zijn bijvoorbeeld? Dan past een split schema training beter. 

Bij een Full Body schema raden we aan om minimaal twee verschillende workouts te maken. Zo leer je namelijk genoeg verschillende oefeningen kennen én kun je, door te variëren, elke spiergroep op de juiste manier trainen. Bovendien houd je de trainingen voor jezelf uitdagend en afwisselend. Elke training precies hetzelfde doen gaat op den duur vervelen en kan ervoor zorgen dat je motivatie afneemt. 

Om jou te helpen hebben we een gratis Full Body workout schema voor je gemaakt. Je kunt het schema hieronder gebruiken om goed voorbereid te starten in de sportschool. Maar uiteraard is dit Full Body schema voor 3 dagen ook geschikt voor gevorderde sporters. 

In dit gratis Full Body voorbeeld schema hebben we 3 trainingen voor je gemaakt. Je kunt hiermee bijvoorbeeld de onderstaande weekindeling hanteren:

• Maandag = full-body workout 1
• Dinsdag = rustdag
• Woensdag = full-body workout 2
• Donderdag = rustdag
• Vrijdag = full-body workout 3
• Zaterdag = rustdag
• Zondag = rustdag

Op de rustdagen hoef je niet helemaal niks te doen. Je kunt natuurlijk lekker gaan bewegen en een lichte vorm van cardio doen. Zo stimuleer je de doorbloeding en dus het herstel van je spieren. Ook is dit goed voor je cardiovasculaire gezondheid. 

In principe kun je de belangrijkste voedingsstoffen allemaal uit je normale voeding halen. Toch is het voor veel sporters handig om supplementen te gebruiken. Zeker wanneer je jouw Full Body workout schema fanatiek volgt. Populaire fitness supplementen zijn eiwitpoeder en creatine.  

Er zijn tegenwoordig super veel eiwitshakes op de markt en voor iedereen is wel een geschikte shake te vinden. Van alle shakes is whey proteïne het meest populair. Whey proteïne wordt gemaakt van koemelk en er zijn drie varianten verkrijgbaar: whey concentraat, whey isolaat en whey hydrolisaat. Er zijn ook lactosevrije, vegetarische en vegan eiwitshakes op de markt en deze worden voornamelijk gemaakt van erwten, rijst en hennep eiwitten. Qua eiwitpercentage doen deze niet onder van whey proteïne.

Creatine is een veilig en effectief voedingssupplement. Creatine verbetert de spierprestatie bij herhaalde inspanning van hoge intensiteit en korte duur (sprint, teamsport zoals voetbal, krachtsport) met circa 5-10% (wetenschappelijk aangetoond). Bij explosieve inspanningen die minder dan 30 seconden duren (anaeroob alactisch), zijn niet alleen koolhydraten een belangrijke energieleverancier maar ook fosfaten (ATP). Dit is het geval bij intervaltraining, maximale krachttraining, sprinten, korte klim en gewichtheffen.

In de spiercel is creatinefosfaat een energierijke fosfaatdonor om ATP te genereren. Daarmee kan het gedurende de eerste 30-60 s van een inspanning met hoge intensiteit (bijvoorbeeld sprinten of powerlifting) de benodigde energie leveren. Creatinesupplementen verhogen het ATP niveau in de spieren en werken zo prestatieverbeterend. 

Sportfoods is al sinds 2009 een specialistische webshop met sportvoeding en supplementen voor duur- en krachtsporters. We hebben een uitgebreid assortiment hoogwaardige eiwitten van gerenommeerde merken. Om je zoveel mogelijk op weg te helpen bij het maken van een keuze, hebben we handige filters. Zo vind je in een oogopslag de supplementen die het beste passen bij jouw sportieve doelen.