Het belang van herstel bij krachttraining

Herstel is cruciaal bij krachttraining. Je kunt namelijk keihard trainen, maar als je jouw lichaam niet de tijd geeft om te herstellen zal je geen progressie boeken. Sterker nog, verwaarloos je het herstel dan ligt overtraining op de loer en zullen je prestaties zelfs afnemen. Dus wil jij spiergroei realiseren of je uithoudingsvermogen verbeteren? Zorg dan voor een goede balans tussen trainen, herstel en voeding. Herstellen doe je door voldoende rust te nemen, gezond te eten en stress (proberen) te vermijden. 

Oké dus rust is erg belangrijk om goed te herstellen van je krachttraining. Maar wat betekent dit in de praktijk? Sportfoods legt je uit hoe je jouw rustdagen kunt inplannen bij krachttraining en hoe je jouw herstel kunt ondersteunen. 

Wanneer je net begint met krachttraining, is de verleiding misschien groot om elke dag te trainen. Je bent gemotiveerd, hebt plezier in je trainingen en wil zo snel mogelijk resultaat zien. Maar wist je dat je lichaam juist rust nodig heeft om goed te herstellen van je krachttrainingen? 

Hoewel veel sporters bang zijn dat ze niet genoeg trainen, kan een overdaad aan fysieke belasting juist averechts werken. Tijdens een workout maak je namelijk kleine beschadigingen in je spiervezels. Je lichaam wordt vervolgens gestimuleerd om deze spierschade te herstellen. Om nieuwe schade te voorkomen gaat je lichaam je spieren groter en sterker maken. Zo ga je vooruitgang boeken in de sportschool. Het is belangrijk om je lichaam te faciliteren bij deze ‘herstelwerkzaamheden’. 

Geef je jouw lichaam niet voldoende rust na krachttraining? Dan is je lichaam niet in staat om je spieren te herstellen. Blijf je het herstel verwaarlozen, dan zal je merken dat je juist achteruit gaat in plaats van sterker wordt. Voor het opbouwen van meer kracht en spiermassa is het dus belangrijk om genoeg aandacht aan je herstel te geven. 

Oke, herstel is dus belangrijk bij krachttraining. Maar hoe lang moet je je spieren rust geven na een fitness sessie? De hersteltijd van je spieren is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder jouw trainingsniveau, de kwaliteit van je nachtrust, je voedingspatroon, de intensiteit van de workout en het type spiervezel. 

Gemiddeld gezien hebben je spiergroepen 48 uur nodig om te herstellen van je krachttraining. Heb je echt heel zwaar getraind (maximale belasting tot spierfalen), dan is de hersteltijd minstens 72 uur. Luister ook goed naar je lichaam. Geeft je lichaam signalen, zoals spierpijn of vermoeidheid, dan is het slim om wat extra rust te nemen. 

Je herstel is mede afhankelijk van het soort trainingsschema waar je mee werkt. Hierbij heb je de keus uit o.a. een Full Body schema, Upperbody - Lowerbody schema, Push Pull Legs schema en Split schema. Deze schema’s hebben allemaal hun voordelen en nadelen, en ook effect op de indeling tussen trainingsdagen en rustdagen.

Zo is een Full Body schema het best wanneer je 2 tot 3 keer per week traint. Je traint immers bij elke workout je gehele lichaam en zal steeds een rustdag nodig hebben. Het is niet slim om 5 dagen achter elkaar Full Body te trainen. Je traint steeds alle spiergroepen en geeft je lichaam niet de hersteltijd die nodig is. 

Train je vaker? Dan kun je beter kiezen voor het splitten van je spiergroepen. Dit kan door 2 keer je bovenlichaam en 2 keer je onderlichaam te trainen, maar ook door nog kleinere combinaties van spiergroepen te maken (split schema). Op deze manier kun je meerdere dagen na elkaar trainen en heb je dus minder volledige rustdagen nodig. Train je de ene dag borst en triceps, dan kun je de volgende dag prima rug en biceps trainen. Je belast de andere spiergroepen dan namelijk niet meer. 

Wil jij op een gezonde manier meer kracht en spiermassa opbouwen? Dan is het belangrijk om een passend schema samen te (laten) stellen. Zorg hierbij voor genoeg rustdagen en hersteltijd tussen het trainen van spiergroepen. 

Wil jij je lichaam helpen om optimaal te herstellen na krachttraining? Naast het afwisselen van je spiergroepen en het nemen van rustdagen, kun je nog een aantal dingen doen. Hieronder delen we onze tips om het spierherstel te versnellen. 

Na je krachttraining kun je direct beginnen met je herstel stimuleren. Dit doe je door een goede cooling-down te doen. Hiermee zorg je voor een goede bloedsomloop en kan je lichaam de afvalstoffen beter afvoeren. Hierdoor kunnen je spieren sneller na je workout aan hun herstel beginnen. 

Een cooling-down doe je bijvoorbeeld door 5 tot 10 minuten uit te fietsen of uit te lopen. Zie het als cardio op een lichte intensiteit. Zo krijg je je ademhaling en hartslag weer op normaal niveau en zorg je voor een goede doorbloeding. Ook kun je de getrainde spieren op een dynamische manier rekken. 

Drink tijdens en na je training voldoende water om het herstel te bevorderen. Je lichaam heeft water nodig om afvalstoffen (die ontstaan tijdens je krachttraining) weer af te voeren. Drink in ieder geval 2 liter water per dag, maar bij een zware training is het slim om nog wat meer te drinken. 

Eiwitten zijn belangrijk bij het spierherstel na krachttraining. Je lichaam gebruikt de aminozuren uit eiwit om de spieren op te bouwen. Krijg je te weinig eiwitten binnen? Dan zal je lichaam niet in staat zijn om de spieren na je training te herstellen. De kans is zelfs groot dat je zelfs spiermassa gaat afbreken. Houd als richtlijn ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan.  Je kunt deze eiwitten uit zowel dierlijke als plantaardige voedingsbronnen halen. Denk aan producten als vis, vlees, eieren, zuivel, noten, soja, peulvruchten en verschillende soorten groentes. Ter aanvulling van je gezonde eetpatroon kun je een eiwitshake gebruiken om het herstel na het sporten te stimuleren. 

Wil je goed herstellen na je krachttraining? Probeer stress dan zoveel mogelijk te vermijden. Als je veel stress hebt produceert je lichaam cortisol. Dit stresshormoon zorgt ervoor dat je lichaam spierweefsel gaat afbreken. Dit is natuurlijk niet goed voor je herstel. 

Zorg dus voor voldoende ontspanning in je leven. Neem tijd om te genieten van je vrije tijd en plan jezelf niet helemaal vol. Luister ook goed naar je lichaam en geest. Soms is het even beter om een training over te slaan en lekker naar de sauna te gaan of een boekje te lezen in de zon. 

Veel sporters slapen te weinig en belemmeren daarmee (onbewust) hun herstel. Tijdens het slapen heeft je lichaam namelijk de meeste tijd om alle spieren te herstellen. Ook draagt een goede nachtrust bij aan een normale hormoonbalans. Slaap jij te weinig of zit je nog veel op je telefoon voor je naar bed gaat? Dan is de kwaliteit van je nachtrust slechter. 

Probeer 7 - 8 uur per nacht te slapen en kijk het liefst ten minste een uur voordat je naar bed gaat niet meer op een scherm te kijken. Zet je tv uit en je smartphone op stil. Geniet van een goed boek of leuk gezelschap in plaats van een digitale wereld.

Voor een goed herstel is voldoende rust bij krachttraining erg belangrijk. Dit doe je door een goede balans te vinden tussen je trainingen en herstelmomenten. Daarnaast kun je het herstel van je lichaam ondersteunen door eiwitrijk te eten, veel water te drinken, te zorgen voor ontspanning en meer aandacht te schenken aan je nachtrust. Daarnaast zijn er enkele supplementen die kunnen helpen om het herstel te bevorderen. Dit zijn onder andere creatine, vitamine D, vitamine C en omega-3 vetzuren. 

Bij Sportfoods zijn we van mening dat jij de beste kwaliteit sportvoeding moet kunnen kopen om het herstel na krachtsport te stimuleren. Sinds onze oprichting in 2009 hebben wij één doel: jou wegwijs maken in het doolhof van de sportvoeding. Sterke kwalitatieve merken en ons persoonlijk advies kunnen daarbij helpen. Daarnaast hebben wij een grote focus op klanttevredenheid.