Dagelijkse caloriebehoefte: hoeveel calorieën nodig bij krachttraining?

Voeding is enorm belangrijk wanneer je goed wil presteren tijdens je krachttraining sessies. Je lichaam heeft voldoende energie nodig om gewichten te tillen en daarnaast genoeg voedingsstoffen om weer te herstellen van je training. Maar hoe moet je jouw voedingspatroon aanpassen wanneer je spiermassa wil opbouwen of juist vet wil verliezen? Wij helpen je op weg en vertellen je meer over de juiste voeding bij krachttraining.

In deze blog vertelt Sportfoods je alles over het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte. Op basis van jouw caloriebehoefte kun je namelijk een passend voedingsschema samenstellen. Maar hoe pak je dit precies aan? Lees snel verder! 

Voordat we gaan kijken naar de caloriebehoefte bij krachttraining, kijken we eerst naar wat een calorie precies is. Calorieën zijn een maateenheid voor energie. Ze worden gebruikt om de hoeveelheid energie aan te geven die in voedsel of dranken zit en die ons lichaam kan gebruiken als brandstof. Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één gram water met één graad Celsius te verwarmen.

In de voedingswereld verwijst de term "calorieën" meestal naar kilocalorieën (kcal), wat duizend keer meer is dan één calorie. Dit komt omdat het aantal calorieën in voeding doorgaans veel groter is dan één calorie, en het gebruik van de term "kilocalorieën" het gemakkelijker maakt om de hoeveelheid energie in voeding te meten en te begrijpen.

Calorieën zijn belangrijk omdat ons lichaam energie nodig heeft om te kunnen functioneren. De hoeveelheid calorieën die we dagelijks nodig hebben, hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, activiteitsniveau en genetische aanleg.

De dagelijkse caloriebehoefte geeft aan hoeveel energie jouw lichaam dagelijks nodig heeft uit eten en drinken. Deze energie (in de vorm van calorieën) haalt je lichaam voornamelijk uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Factoren die invloed hebben op hoeveel calorieën jij dagelijks nodig hebt zijn onder andere gewicht, lengte, spiermassa, mate van activiteit en je genen. Maar waarom zou je jouw dagelijkse energiebehoefte willen berekenen?

Als je weet hoeveel calorieën jouw lichaam dagelijks verbruikt, kun je heel gericht aan de slag met voeding bij krachttraining. Op deze manier kun je bepalen hoeveel je moet eten om spiermassa op te bouwen of om vet te verliezen. Deze kennis maakt het makkelijker om progressie te behalen in de sportschool in plaats van wanneer je gewoon een beetje aanmoddert met je voedingspatroon. 

Je caloriebehoefte berekenen kun je online doen met behulp van verschillende rekentools. Deze tools zijn gebaseerd op een bepaalde formule, waarvan wij de Katch-McArdle formule de meest nauwkeurige vinden. Bij deze berekening maak je namelijk gebruik van je vetvrije massa. Dit geeft meer informatie dan een energieverbruik calculator die enkel kijkt naar je totale lichaamsgewicht. 

De Katch-McArdle formule is een wiskundige formule die wordt gebruikt om de ruststofwisseling (ook wel bekend als het basaal metabolisme) te berekenen op basis van hun lichaamssamenstelling, met name hun vetvrije massa. Het basaal metabolisme verwijst naar de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt in rusttoestand om de fundamentele levensfuncties, zoals ademhaling, bloedcirculatie en celvernieuwing, te ondersteunen.

De Katch-McArdle-formule:

Calorieverbruik in rust = 370 + (21,6 x vetvrije massa in kg)

Waarbij "vetvrije massa" verwijst naar het totale lichaamsgewicht min het gewicht van het lichaamsvet. Dit betekent dat de formule de caloriebehoefte schat op basis van de hoeveelheid spiermassa en andere magere weefsels in het lichaam.

Het gebruik van de Katch-McArdle formule kan nuttig zijn voor mensen die hun dagelijkse calorie-inname willen bepalen om af te vallen, aan te komen of hun gewicht te handhaven. Het kan ook nuttig zijn voor sporters en bodybuilders die hun calorie-inname willen aanpassen om hun prestaties te verbeteren of spiermassa op te bouwen.

Let op; om de Katch-McArdle formule voor caloriebehoefte berekenen te gebruiken moet je jouw vetpercentage weten. Dit kun je laten meten bij de meeste sportscholen door middel van een huidplooimeting of elektronische weegschaal. 

Een belangrijke factor bij het bepalen van je dagelijkse caloriebehoefte is de mate van lichamelijk activiteit. Hoe meer jij beweegt, hoe meer energie je natuurlijk verbruikt. Deze beweging kan te maken hebben met het type werk dat je doet (kantoorbaan versus zwaar actief werk), aantal krachttrainingen of duurtrainingen per week en andere hobby’s. Voor je activiteitsniveau kun je onderstaande factoren gebruiken;

• 1,2 x voor niet sporten en zittend werk.
• 1,375 x voor 1 tot 3 keer per week sporten en zittend werk.
• 1,55 x voor 3 tot 5 keer per week sporten en gemiddeld actief werk.
• 1,725 x voor 4 tot 7 keer per week sporten en staand werk.
• 1,9 x voor iedere dag (of meerdere keren per dag) sporten en zwaar werk.

Heb je jouw stofwisseling in rust berekend met de Katch-McArdle formule? Dan kun je dit vermenigvuldigen met de factor voor lichamelijke activiteit. Je weet dan hoeveel calorieën jouw lichaam verbruikt per dag wanneer je actief bent. 

Doe jij aan krachttraining om meer spiermassa op te bouwen? Dan heeft je lichaam meer calorieën nodig dan je dagelijks verbruikt. Tijdens het trainen maak je namelijk kleine beschadigingen in je spiervezels. Je lichaam heeft extra voedingsstoffen nodig om deze scheurtjes te repareren. Om deze spierschade in de toekomst te voorkomen gaat je lichaam je spieren sterker en een stukje groter maken. Dit is simpel gezegd hoe de spieropbouw getriggerd wordt in je lichaam. 

Over het algemeen wordt aanbevolen om een calorie-overschot van ongeveer 250-500 calorieën per dag te creëren om spiergroei te stimuleren. Dit betekent dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven.

Het is echter belangrijk om op te merken dat een te groot calorie-overschot kan leiden tot een toename van vetmassa en niet noodzakelijk meer spiergroei. Het is daarom belangrijk om je calorie-inname en gewichtstoename in de gaten te houden en eventueel aanpassingen te maken op basis van de veranderingen die je ziet op de weegschaal en in de spiegel.

Voorbeeld: na het berekenen van jouw dagelijkse caloriebehoefte weet je dat je lichaam 2500 kcal verbruikt op een dag. Voor spieropbouw maak je dan een voedingsschema met 2750 tot 3000 kcal per dag. 

Is het jouw doel juist om af te vallen en je vetpercentage te verlagen? Dan heeft je lichaam dagelijks minder calorieën nodig dan je verbruikt. Een calorietekort is vereist bij afvallen, omdat je lichaam dan vetreserves gaat verbruiken als energiebron. Dit betekent echter niet dat het verstandig is om zeer weinig te gaan eten. Maak je dit calorietekort te groot? Dan gaat je lichaam namelijk ook spiermassa verbranden voor energie en dat wil je absoluut voorkomen. Bovendien is de kans op het ontstaan van tekorten aan bepaalde voedingsstoffen dan ook groot. 

Dus wat is je caloriebehoefte bij afvallen? Over het algemeen kun je 250-500 kcal per dag onder je berekende energiebehoefte gaan zitten. Heb jij berekend dat je 2500 kcal per dag verbruikt, dan maak je een eetschema gericht op 2000 - 2250 kcal. Op deze manier ga je op een gezonde manier afvallen. 

Houd altijd de voortgang in de gaten. Als blijkt dat je niet afvalt, dan kun je het calorietekort iets groter maken. Maar zorg er altijd voor dat je voldoende blijft eten en vermijd een crashdieet. 

Zoals in veel gevallen geldt bij krachttraining ook de uitdrukking meten = weten. Wil jij jouw doelen behalen? Dan is het belangrijk om met een gedegen plan naar de sportschool te gaan en jouw voeding serieus te nemen. Gebruik de uitleg uit onze Sportfoods blog voor het berekenen van jouw dagelijkse caloriebehoefte en vorm zo de basis voor jouw voedingsschema. Je kunt deze berekening gebruiken voor aankomen en afvallen.