Split schema voor krachttraining + gratis voorbeeldschema

Een splitschema bij krachttraining is een trainingsprogramma waarbij de spiergroepen op verschillende dagen worden getraind, zodat er meer focus en intensiteit kan worden gelegd op elke individuele spiergroep. Je maakt combinaties van spiergroepen, zoals borst-triceps, rug-biceps en benen-schouders. Meer lezen over het split-principe en weten wat de beste combinaties zijn? Wij leggen je meer uit en delen een gratis voorbeeld split schema met je. 

Een split schema is een fitnessschema waarbij je combinaties maakt van verschillende spiergroepen, die je per workout traint. Over de gehele week train je alle spiergroepen, maar kan dus meer focus leggen op bepaalde spieren dan bij een Full Body schema. In het split schema principe combineer je meestal een grote spiergroep met een kleine spiergroep. Populaire combinaties zijn:

• Borst - Triceps
• Rug - Biceps
• Benen - Schouders - Buik

Uiteraard ben je vrij om andere combinaties te maken. Zo kun je ervoor kiezen om spiergroepen die achterlopen wat meer aandacht te geven. 

Trainen volgens het split workout schema heeft verschillende voordelen. Ten eerste zorgt dit trainingsschema ervoor dat je veel meer focus op afzonderlijke spiergroepen kunt leggen. Bij een Full Body schema doe je elke training 1 of 2 oefeningen per spiergroep. Bij een split schema ligt dit volume een stuk hoger. Dit kan ervoor zorgen dat je de spieropbouw beter stimuleert, zeker wanneer je een gevorderde sporter bent. 

Daarnaast helpt een split schema bij het creëren van genoeg rust voor de andere spieren. Je traint immers nooit dezelfde spiergroepen meerdere dagen achter elkaar. De kans op overbelasting wordt op deze manier kleiner. Voldoende hersteltijd is immers belangrijk bij krachttraining. Tijdens deze rust gaat je lichaam namelijk aan de slag met het versterken en vergroten van je getrainde spieren

1. Meer focus op spiergroepen: Met een split schema kun je je richten op specifieke spiergroepen tijdens elke trainingssessie. Dit stelt je in staat om meer volume en intensiteit toe te passen op elke spiergroep, wat kan leiden tot een betere spierstimulatie en groei.
2. Voldoende hersteltijd: Door spiergroepen te verdelen over verschillende trainingsdagen, krijgen de getrainde spieren meer tijd om te herstellen voordat ze weer worden belast. Dit kan het risico op overtraining verminderen en blessures helpen voorkomen.
3. Flexibiliteit en variatie: Met een split schema kun je verschillende oefeningen en trainingsmethoden opnemen, afgestemd op specifieke spiergroepen. Dit zorgt voor meer variatie in je trainingsroutine en kan de training interessanter en motiverender maken.
4. Geschikt voor veel trainingsdagen: Omdat je niet elke spiergroep elke trainingssessie traint, kun je met een split schema vaak vaker trainen dan met een full-body schema. Dit kan voordelig zijn als je meer tijd wilt besteden aan bepaalde spiergroepen of als je een hogere trainingsfrequentie wilt hanteren voor progressie.
5. Extra aandacht voor spiergroepen die achterlopen: Met een split schema kun je je training afstemmen op je specifieke doelen. Als je bijvoorbeeld de nadruk wilt leggen op het ontwikkelen van je bovenlichaam, kun je meer trainingsdagen toewijden aan borst-, schouder- en rugoefeningen.

Voor hoeveel trainingsdagen is een split schema geschikt? In principe kun je met het split principe veel kanten op. Door verschillende mogelijke combinaties kun je een schema samenstellen voor meerdere trainingsdagen. Een 3 dagen split schema bestaat vaak uit de combinatie borst - triceps, rug - biceps en benen - schouders (en buik). Dit is het klassieke split schema. 

Je kunt deze verdeling van spiergroepen ook toepassen op een 4 dagen split schema, 5 dagen split schema en zelfs 6 dagen split schema. Je wisselt namelijk elke trainingsdag van spiergroepen die je traint, waardoor je genoeg rust houdt voor je andere spiergroepen. Heb jij de eerste 3 split trainingen gehad? Dan ga je de volgende trainingsdag weer verder met de eerste uit het rijtje met workouts. 

Bij Sportfoods zijn we van mening dat je een split schema voor 3 dagen weinig effectief is. Je traint dan elke spiergroep maar 1 keer en hebt teveel tijd tussen de volgende prikkel zitten. Elke spiergroep 2 keer per week trainen is een betere frequentie en daarom vinden wij het split schema meer geschikt voor 5 of 6 trainingsdagen per week. In dit kader is het vergelijkbaar met het Push Pull Legs schema, wat je eigenlijk kunt zien als een type split schema.

Ga je 4 keer per week trainen en wil je elke spiergroep tweemaal aanpakken? Dan kun je misschien het best kiezen voor het Upperbody - Lowerbody schema. Je traint dan 2 keer je bovenlichaam en 2 keer je onderlichaam.

Benieuwd of je beter volgens een split schema of een full body schema kunt trainen? Uit onderzoek blijkt dat beide trainingsmethoden net zo effectief zijn voor het opbouwen van meer kracht en spiermassa. Uiteraard is het daarbij belangrijk dat je eenzelfde trainingsvolume en intensiteit aanhoudt. 

Of je dus beter voor split of full body kunt gaan, is afhankelijk van persoonlijke voorkeur en een aantal andere factoren. Onder andere het aantal trainingsdagen per week is hier van invloed op. Heb jij 2 of 3 workouts per week? Dan raden we een full body schema aan. Heb jij meer dagen waarop je kan en wil gaan trainen? Dan is een split schema vaak een betere keus. 

Een full body training duurt meestal wat langer dan een split schema workout. Heb je ruim de tijd voor je trainingen, dan kan je lekker full body trainen. Heb jij weinig tijd voor je workouts en wil je binnen 45 minuten klaar zijn bijvoorbeeld? Dan past een split schema training beter. 

Bij Sportfoods vinden we het belangrijk dat jij goed voorbereid start met sporten. Daarom hebben wij een gratis split schema voor je gemaakt. Je kunt dit schema gebruiken voor 3,4, 5 of 6 trainingsdagen per week. Zelfs 7 dagen is mogelijk met een goed split schema, maar persoonlijk raden wij aan om tenminste 1 volledige rustdag aan te houden voor een goed herstel. 

Ons split schema is ingedeeld in een borst-triceps training, een rug-biceps training en een benen-schouders-buik training. Je kunt deze workouts met elkaar afwisselen afhankelijk van het aantal trainingsdagen per week. 

Dag 1: Borst & Triceps

Dag 2: Rug & Biceps

Supplementen zijn niet direct noodzakelijk wanneer je krachttraining doet. Je kunt alle benodigde voedingsstoffen uit je voeding halen. Wanneer je intensief traint volgens het split schema heeft je lichaam echter wel een hogere eiwitbehoefte. Het kan dus handig zijn om dit met behulp van een eiwitshake binnen te krijgen. 

Ook creatine kan je helpen bij het verbeteren van je sportprestaties. Door creatine te gebruiken kun je ervoor zorgen dat je lichaam een grotere voorraad creatinefosfaat opslaat in je lichaam. Dit draagt bij aan het makkelijker uitvoeren van explosieve krachtinspanningen.

Sportfoods is al sinds 2009 een specialistische webshop met sportvoeding en supplementen voor duur- en krachtsporters. We hebben een uitgebreid assortiment hoogwaardige eiwitten van gerenommeerde merken. Om je zo goed mogelijk op weg te helpen bij het maken van een keuze, hebben we handige filters. Zo vind je in een oogopslag de supplementen die het beste passen bij jouw sportieve doelen. Bekijk ons volledige krachtsport assortiment.