Creatine: wat is het en wat zijn de voordelen van creatinepoeder?

Creatine is een stof die van nature voorkomt in ons lichaam en een belangrijke rol speelt in het energiemetabolisme van spiercellen. Wanneer de spieren energie nodig hebben, zoals bij krachttraining, wordt creatinefosfaat afgebroken en omgezet in ATP, de belangrijkste energiebron van de cellen. Dit verhoogt de beschikbaarheid van energie voor de spieren, waardoor ze harder kunnen werken en langer kunnen doorgaan.

Supplementen met creatine kunnen het creatinegehalte in de spieren verhogen en de beschikbaarheid van energie voor de spieren vergroten. Dit kan het uithoudingsvermogen verbeteren, de spiermassa vergroten en de kracht en prestaties verhogen, met name bij korte en explosieve inspanningen zoals krachttraining en sprinten.

Wil jij alles weten over creatine? Sportfoods vertelt je precies hoe creatine werkt, welke effecten je mag verwachten en wat de beste creatine dosering per dag is. 

Creatine is een natuurlijke stof die in kleine hoeveelheden in je spieren en hersenen voorkomt. Het speelt een belangrijke rol bij het leveren van snelle energie tijdens korte en intense activiteiten, zoals sprinten, gewichtheffen en explosieve bewegingen. Het is als een soort supersnelle brandstof voor je spieren!

Creatine komt vaak voor in voedingsmiddelen zoals rood vlees en vis. Maar soms kan het nuttig zijn om creatinesupplementen te nemen als je regelmatig de sportschool bezoekt en je prestaties wilt verbeteren. Het kan je helpen om wat extra kracht en uithoudingsvermogen te hebben, vooral bij activiteiten die korte explosieve inspanningen vereisen.

Oké klinkt leuk dat creatine, maar hoe werkt het precies? Wil je creatinepoeder gebruiken, dan moet je natuurlijk meer weten over de creatine werking in je lichaam. Hieronder zullen we dit op een toegankelijke manier voor je uitleggen. 

Je lichaam heeft energie nodig om je spieren te laten bewegen. Dit wordt uit ATP (adenosine-tri-fosfaat) gehaald. Je lichaam kan deze ook halen uit creatine, in de vorm van creatinefosfaat. Wanneer je korte en explosieve krachtinspanningen uitvoert, geeft je lichaam de voorkeur aan creatinefosfaat. 

De natuurlijke voorraad creatinefosfaat in je lichaam is beperkt. Dit merk je bij explosieve beweging door een afname in spierkracht en het optreden van verzuring in je spieren. Je kunt deze voorraad in het creatinefosfaatsysteem vergroten door creatine als supplement te nemen. Denk dus aan creatinepoeder of creatine pillen. Hierdoor is je lichaam in staat om meer creatinefosfaat aan te maken, waardoor je spieren meer energie beschikbaar hebben. 

Creatine werkt het best bij explosieve beweging, zoals je maakt bij krachttraining of sprinten bijvoorbeeld. Daarom kiezen steeds meer sporters voor het gebruik van creatine. Wil jij ook creatine gebruiken? Kies dan bij voorkeur voor creatine monohydraat. Dit is de meest onderzochte soort creatine en heeft een bewezen werking. 

Gebruik je creatine in poedervorm? Dan wordt dit opgenomen in je maag en darmen. Je lichaam transporteert de creatine vervolgens naar je spiercellen en daar wordt de creatinevoorraad opgeslagen. Creatine zorgt ervoor dat je spiercellen met vocht aantrekken. Hierdoor nemen je spieren iets toe in volume en stijgt je lichaamsgewicht iets. 

Bij sommige krachtsporters zorgt het gebruik van creatinepoeder dus voor een hoger vochtgehalte en een stijging in gewicht. Je spieren gaan er groter uitzien omdat het spiercelvolume toeneemt. Dit is dus niet direct een toename van spiermassa.

Creatine monohydraat is ontelbaar vaak onderzocht door wetenschappers. Uit al deze studies komen een aantal belangrijke creatine voordelen naar voren:

• Creatine kan de spiergroei bij explosieve krachtinspanningen stimuleren.
• Creatine draagt bij aan een krachttoename bij explosieve krachtinspanningen.
• Creatine helpt de prestaties te verbeteren bij explosieve krachtinspanningen. 

Zoals je leest is creatine een ideaal supplement bij fitness en krachttraining. Het dagelijks gebruiken van creatine kan zorgen voor betere prestaties, meer spiergroei en meer kracht. Dit heeft niet alleen voordelen in sportschool, ook in het dagelijks leven is het prettig om meer spiermassa en kracht te hebben. Zo kun je alle dagelijkse taken beter uitvoeren en blijf je ook op latere leeftijd langer fit. 

Daarnaast is het gebruik van creatine helemaal veilig. Het is een lichaamseigen stof die tot in den treure is getest op de veiligheid. Creatine is dus geen doping of verboden stof. Bij normaal gebruik bestaat er geen risico voor de gezondheid. 

Er gaan soms verhalen rond over creatine bijwerkingen. Maar is het gebruik van creatine slecht voor je? Hieronder kijken we naar vaak genoemde creatine nadelen en wat de wetenschap hierover concludeert. 

Creatine fabels die we vaker horen zijn o.a. dat creatine slecht is voor je nieren en dat het leverschade kan veroorzaken. Gelukkig heeft langdurig onderzoek aangetoond dat creatine geen nadelen heeft voor je lever en nieren, mits deze organen gezond zijn. Heb jij een aandoening aan je lever of nieren? Dan is het belangrijk om eerst te overleggen met je arts voordat je creatine gaat nemen. Bij een gezonde werking van lever en nieren is er dus niets om je zorgen over te maken. Je lichaam zet de creatine die het niet heeft gebruikt om in creatinine en scheidt het uit via je urine. 

Hoewel creatine gebruiken dus veilig is voor sporters, kunnen er wel een paar lichte bijwerkingen optreden. Zo krijgen sporters soms last van maag- en darmklachten, zoals diarree. Dit is echter gerapporteerd bij hoge doseringen creatine, van soms wel 20 gram of meer per dag. Dit kan inderdaad leiden tot maagproblemen. Neem jij de aanbevolen dagelijkse dosering van 5 gram creatine monohydraat? Dan is de kans op maagklachten zeer klein en nauwelijks voorkomend. 

Onthoud dat creatine veilig is voor krachtsporters, zolang je dit supplement met gezond verstand gebruikt. Heb je een lever- of nieraandoening dan is het belangrijk om eerst te overleggen met je arts. 

Sta jij op het punt om creatine te gaan gebruiken? Dan hebben wij goed nieuws voor je. Het gebruik van creatine is heel simpel. Hoe dan?

• Neem dagelijks 3 tot 5 gram monohydraat

Je kunt deze dagelijkse creatine dosering nemen met water of mengen in een sportdrank. Het moment van inname maakt niet uit, zolang je elke dag maar jouw dosering creatine neemt. Wij raden aan om 5 gram creatine monohydraat te nemen, zowel op rustdagen als op trainingsdagen. Op rustdagen neem je jouw creatinesupplement bijvoorbeeld direct na het opstaan en op trainingsdagen gelijk na je workout. 

Sommige merken raden aan om een creatine laadfase te hanteren. Hierbij begin je de eerste 5 tot 7 dagen met een hogere dosering, namelijk 20 gram creatine per dag (verspreid over 4 innamemomenten). Hierdoor bereikt je lichaam sneller de maximale creatinevoorraad. Het nadeel is wel dat je last kunt krijgen van je maag bij zo’n hoge creatine dosering.

Wij raden creatine laden dan ook af. Het is voldoende om dagelijks 5 gram creatine monohydraat te nemen. Het duurt langer voordat je lichaam op een maximaal niveau zit, maar op de lange termijn is het resultaat gelijk. De laadfase gaat er niet voor zorgen dat je meer spiermassa of kracht opbouwt dan bij een constante dosering. 

Creatine is een veilig en effectief voedingssupplement. Creatine verbetert de spierprestaties bij herhaalde inspanning van hoge intensiteit en korte duur (sprint, teamsport zoals voetbal, krachtsport) met circa 5-10% (wetenschappelijk aangetoond). Wil jij de beste kwaliteit creatine kopen? Bestel onze creatine monohydraat poeder voor de laagste online prijs! Sportfoods staat voor kwaliteit en verkoopt alleen geteste supplementen die jij veilig kunt gebruiken.