De voordelen van koolhydraten bij duursport

Wanneer je als duursporter lekker naar buiten mag om een paar uur te fietsen, lopen of skeeleren dan wil je goed voor jezelf zorgen. Je hebt natuurlijk goed materiaal, zoals een fiets of schoenen, ademende kleding en gadgets als sporthorloges of fietscomputers. Maar hoe goed je materiaal ook is, zonder de juiste voeding moet je een stuk sneller huiswaarts keren dan gepland. Gelukkig is dit vanaf nu verleden tijd, en weet je precies wat je het best gebruikt tijdens duursport: snelle koolhydraten.

Snelle koolhydraten danken hun term aan de hoge opnamesnelheid in ons bloed. Omdat snelle koolhydraten uit maar één molecuul bestaan worden ze snel opgenomen en zorgen ze voor hoge pieken in je bloedsuiker. Deze producten hebben een hoge glycemische index (GI). Voorbeelden van basisvoeding met snelle koolhydraten zijn wit brood, witte rijst en witte pasta. Oftewel: producten waarbij de basis wordt gevormd door bloem in plaats van volkoren meel.

Langzame koolhydraten zijn producten waarin er meerdere ketens van moleculen aanwezig zijn. Ook wel complexe- of meervoudige koolhydraten genoemd. Deze koolhydraten worden langzamer opgenomen in ons bloed, waardoor ze voor een minder hoge piek in je bloedsuiker zorgen. Je vindt langzame koolhydraten in o.a. volkoren pasta, havermout, zilvervliesrijst en peulvruchten.

Een van de belangrijkste kenmerken van snelle koolhydraten is dat ze vezelarm zijn. Waar je normaal gesproken graag vezels eet omdat ze lang een verzadigd gevoel geven, wil je dit tijdens duursport koste wat kost voorkomen. Vezels tijdens duursport staan namelijk vaak gelijk aan buikklachten, en die kunnen je duurtrainingen behoorlijk verpesten.

Ook zijn snelle koolhydraten, dankzij hun enkelvoudige suikermolecuul, heel makkelijk op te nemen door het lichaam en om te zetten in energie. De eerder genoemde piek in je bloedsuikerspiegel is precies waar je naar op zoekt bent tijdens duursport. Zo hou je je energie hoog en kun je de inspanning goed volhouden.

Waar je vroeger nog met een tros bananen onder je snelbinder een fietstraining af moest werken, is dit tegenwoordig gelukkig anders. Dankzij het grote aanbod aan sportvoeding kies je precies de producten die het best bij jou passen. Op het gebied van snelle koolhydraten bestaat het aanbod uit energy bars, energy gels of isotone sportdranken.

Energy bars met snelle koolhydraten zijn met name ideaal om te gebruiken tijdens duursport waarbij je maag niet in beweging is, zoals fietsen of skeeleren. Je kunt je benen heel even rust geven en zo wat adem overhouden om de reep op te eten. Je kiest bij energy bars voor repen met of zonder coating. De smaken variëren van frisse fruitsmaken tot zwaardere chocoladesmaken.

Vind je een energy bar te zwaar, maar zoek je wel een snelle koolhydraatbron in vaste vorm? Dan zijn energy gummies misschien wel iets voor jou. Omdat het losse snoepjes zijn kun je ze goed doseren, en je hoeft er niet zo lang op te kauwen als op een energy bar.

Het voordeel van een energy gel is dat je eigenlijk altijd goed zit. Energy gels bevatten geen vezels en vetten, en bestaan voor het overgrote deel uit snelle suikers. Je neemt ze makkelijk met je mee tijdens het duursporten, maar vooral voor hardlopers bieden ze vaak uitkomst. Ze zijn relatief klein van formaat en zijn makkelijk te eten. Of drinken eigenlijk, want van kauwen is absoluut geen sprake bij energy gels.

Je kunt kiezen uit gels met en zonder cafeïne. Dit is natuurlijk heel persoonlijk, maar over het algemeen worden de energy gels met cafeïne alleen in het laatste deel van de inspanning gebruikt. Zo krijg je net die extra boost die je nodig hebt om helemaal tot de finish te kunnen blijven gassen. Ongeacht of dit nu de finish van een wedstrijd betekent of de voordeur van je huis. 

Tot slot maak je ook de keuze tussen een aqua gel of een reguliere gel. Waar je bij een aqua gel niet direct extra water hoeft te gebruiken, is dit bij een reguliere gel wel nodig. Hier staat tegenover dat het formaat van een qua gel iets groter is dan bij een reguliere gel: 60 gram versus 40 gram. 

Een laatste geschikte vorm van snelle koolhydraten bij duursport is een energy drink, en dan met name een isotone energy drink. In een isotone drank is de osmotische druk gelijk aan die van ons lichaamsvocht, waardoor deze optimaal door het lichaam opgenomen kan worden. Deze druk wordt bepaald door twee factoren: suikers en mineralen. Misschien ken je wel het ziltige randje aan je haargrens na het sporten, dit zijn letterlijk zouten die je door middel van zweten bent verloren. Als je weet dat je zowel zouten als vocht verliest, dan snap je ook dat je beiden aan moet vullen.

Omdat deze osmotische druk van een isotone sportdrank dus gelijk is aan ons lichaamsvocht, is dit de perfecte sportdrank om tijdens inspanning te gebruiken. Ook hierbij maak je weer de keuze tussen sportdrank met cafeïne of zonder cafeïne.

En ga je voor een herstelritje of -loopje van lichte intensiteit, dan heb je voldoende aan de combinatie tussen mineralen en vocht, zonder extra koolhydraten. Een zero electrolyte sportsdrink biedt hierin uitkomst.

Ben je overtuigd van de werking van snelle koolhydraten bij duursport? Leuk! Dan is het nu een kwestie van testen en proberen om te achterhalen wat het best bij jou past. Kijk hierbij ook eens naar onze filters zoals inspanningsniveau en maagbelasting, en tover zo de meest relevante sportvoeding tevoorschijn.