De ultieme gids voor voeding voor een marathon: Wat moet je eten en drinken
Het is eindelijk zover, je hebt maanden, zo niet jaren, van training achter de rug en je staat op het punt om die felbegeerde marathon te lopen. Maar wat je eet en drinkt voor en tijdens de race kan het verschil maken tussen een glorieuze overwinning en een moeizame finish. In deze gids gaan we dieper in op de juiste voeding voor een marathon, zodat je optimaal kunt presteren en jezelf goed kunt verzorgen.
De basisprincipes van marathonvoeding
Voordat we in de details duiken, laten we eens kijken naar de algemene principes van marathonvoeding. Of je nu een doorgewinterde hardloper bent of dit je eerste marathon is, deze richtlijnen gelden voor iedereen:
1. Koolhydraten zijn koning
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor langeafstandslopers. Ze worden opgeslagen in je spieren en lever als glycogeen, dat je tijdens de race zult gebruiken. Eet koolhydraatrijke maaltijden en snacks in de dagen voor de marathon om je glycogeenvoorraden te maximaliseren.
2. Blijf gehydrateerd
Dehydratatie kan je prestaties aanzienlijk beïnvloeden. Drink voldoende water in de dagen voor de marathon en zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft tijdens de race. Overdrijf het echter niet, want overmatig water drinken kan leiden tot hyponatriëmie.
3. Test je voeding vooraf
Het is belangrijk om je voeding voor de race te testen tijdens je trainingen. Ontdek welke voedingsmiddelen het beste bij je systeem passen en vermijd nieuwe of onbekende producten op de racedag om maagproblemen te voorkomen.
4. Verdeel je maaltijden
Eet je laatste grote maaltijd 3-4 uur voor de start, en snack licht tot 30 minuten voor de race. Dit helpt om voldoende energie te hebben zonder een volle maag.
Nu we de basisbeginselen hebben behandeld, laten we eens kijken naar specifieke voedingsmiddelen en dranken die je kunt overwegen voor je marathon.
Voeding voor de race: koolhydraatbommen
Eet voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, aardappelen, en volkorenbrood in de dagen voor de marathon. Deze koolhydraatrijke maaltijden zullen je glycogeenvoorraden maximaliseren en je energie geven.
Magische bananen
Bananen zijn een geweldige bron van koolhydraten, kalium en vitamines. Ze zijn gemakkelijk verteerbaar en helpen spierkrampen te voorkomen. Eet er een als tussendoortje voor de race.
Proteïnerijke snacks
Hoewel koolhydraten de sterren zijn voor marathons, mogen eiwitten niet over het hoofd worden gezien. Ze helpen bij spierherstel. Overweeg een handvol noten of een yoghurt met muesli als tussendoortje.
Vermijd vezelrijk voedsel
Vermijd voedsel met veel vezels op de racedag. Vezels kunnen maagproblemen veroorzaken, en dat is wel het laatste wat je wilt tijdens een marathon.
Tijdens de race
Energiegel
Energiegels zijn handig om onderweg koolhydraten binnen te krijgen. Ze zijn draagbaar en gemakkelijk te consumeren tijdens het hardlopen.
Sportdranken
Sportdranken zijn nuttig om elektrolyten en koolhydraten aan te vullen tijdens de race. Ze voorkomen uitputting en helpen je gehydrateerd te blijven.
Blijf gehydrateerd
Grijp bij elke waterpost een bekertje water en drink in kleine slokjes. Overdrijf het niet, want te veel water kan leiden tot maagproblemen.
Na de race
Gefeliciteerd, je hebt de marathon volbracht! Nu is het tijd om je lichaam te belonen en te herstellen.
Herstelsnacks
Eet binnen 30 minuten na de race een snack met koolhydraten en eiwitten om spierherstel te bevorderen. Een banaan en wat magere chocolademelk zijn goede opties.
Blijf gehydrateerd
Blijf ook na de race goed gehydrateerd. Water, kokoswater of een sportdrank zijn goede keuzes.
Vier je prestatie
Last but not least, vergeet niet om te genieten van je prestatie! Trakteer jezelf op een welverdiende maaltijd, ontspan en wees trots op wat je hebt bereikt.
Onthoud dat voeding voor een marathon een persoonlijke reis is. Wat voor de een werkt, werkt mogelijk niet voor de ander. Experimenteer tijdens je trainingen en ontdek wat het beste voor jou werkt. En bovenal, geniet van het proces en de marathon zelf. Veel succes!
