Ik wil meer kracht

Bij inspanningen waar kracht en snelheid tellen - zoals voetbal, basketbal, atletiek, gewichtheffen, intervaltraining, maar ook tijdens sommige fasen in de duursport (demarrage, klimmen en sprint) zijn niet alleen koolhydraten een belangrijke energieleverancier maar ook fosfaten (ATP). Fosfaten leveren explosieve energie en kunnen verhoogd worden door supplementen met creatine. Bij langdurige krachtinspanningen raken de spieren snel vermoeid waardoor de inspanning niet meer op hetzelfde niveau blijft. Melkzuurbuffers zijn supplementen die melkzuurvorming en spiervermoeidheid uitstellen.

BETA-ALANINE

Beta-Alanine stelt melkzuurvorming uit waardoor het spieruithoudingsvermogen verhoogt ! Beta-alanine verhoogt het resultaat van weerstandstraining met 80%

Tijdens intensieve inspanningen die 30 seconden tot enkele minuten duren (anaeroon lactisch) wordt er melkzuur gevormd. Dit is het punt waarop de spieren extreem vermoeid raken en inspanningen niet meer op hetzelfde niveau zijn als ervoor.

Dit is het geval bij intervaltraining, tempotraining, weerstandstraining, klimtraining en tijdrijden.

Carnosine is een di-peptide bestaande uit het aminozuur Beta-alanine en het aminozuur L-histidine dat men hoofdzakelijk terugvindt in de spieren. Hoe hoger het carnosine gehalte in onze spieren, hoe minder verzuring en spiervermoeidheid er zal optreden tijdens intensieve trainingen.

Beta-alanine is een veel bestudeerd, veilig en effectief voedingssupplement dat melkzuurvorming uitstelt waardoor het spieruithoudingsvermogen (duurkracht) wordt verhoogd. Studies tonen aan dat supplementeren met beta-alanine de voordelen van intensieve intervaltraining nog vergroot. Zo kan het uithoudingsvermogen bij supplementatie tot 32% worden verbeterd tegenover 18% zonder (=80% beter resultaat!)*.

* Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial (Abbie E Smith ea - Journal of the International Society of Sports Nutrition).

CREATINE

Creatine verhoogt de explosieve kracht en verbetert de prestatie bij herhaalde inspanning van hoge intensiteit en korte duur (vb. sprinten) met 5-10%.

Bij explosieve inspanningen die minder dan 30 seconden duren (anaeroob alactisch), zijn niet alleen koolhydraten een belangrijke energieleverancier maar ook fosfaten (ATP). Dit is het geval bij intervaltraining, maximale krachttraining, sprinten, korte klim en gewichtheffen.

In de spiercel is creatinefosfaat een energierijke fosfaatdonor om ATP te genereren. Daarmee kan het gedurende de eerste 30-60 s van een inspanning met hoge intensiteit (bijvoorbeeld sprinten of powerlifting) de benodigde energie leveren.

Creatinesupplementen verhogen het ATP niveau in de spieren en kunnen zo prestatieverbeterend werken. Creatine is een veilig en effectief voedingssupplement en staat niet op de dopinglijst. In meerdere studies is aangetoond dat de prestatie bij herhaalde inspanning van hoge intensiteit en korte duur (sprint, teamsport zoals voetbal, krachtsport) met circa 5-10% toeneemt.

De nodige hoeveelheden kunnen niet uit een normale voeding gehaald worden. Om tot de consumptie van 20 gram creatine te komen is het nodig om 4 kg vlees te eten, vandaar dat supplementatie nuttig kan zijn.