Sportfoods wielren supplementen | Voordeelpakket

Wie aan duursport denkt, denkt aan wielrennen. Of je nu lekker op je gemak een paar uur over het asfalt fietst of fanatiek voor wedstrijden traint; er is voor iedere wielrenner een passend niveau.

Starten

Veel mensen beginnen met wielrennen om zich fitter en gezonder te voelen, en zo gelijk de conditie te verbeteren. Ben je een starter en vind je het leuk om met anderen te fietsen? Kijk dan eens naar toertochten in de buurt. Er worden wekelijks verschillende toertochten met allerlei afstanden georganiseerd. Een leuke manier om in gezelschap de omgeving te ontdekken en regelmaat qua training te ontwikkelen.

Verbeteren

Wie al langer fietst kan langere toertochten rijden of zelfs deelnemen aan een wedstrijd of tijdrit. Hierbij is het niet meer voldoende om alleen maar meer te trainen. Ook zaken als materiaal, uitrusting, fietshouding en voeding spelen hier een belangrijke rol.

Winnen

Na verschillende wedstrijden en tijdritten gereden te hebben ga je natuurlijk ook aan winnen denken. Hierbij zal je aardig wat tijd moeten investeren in trainen, maar dit is allemaal vergeten wanneer je als eerste over de finish rijdt. Materiaal, uitrusting, fietshouding en voeding spelen dan een nog belangrijkere rol.

Belang van sportvoeding

Goede voeding is natuurlijk belangrijk voor iedereen, maar al helemaal voor wie een gezond en fit lichaam wil. Veel diëten zijn echter gericht op het verliezen van gewicht, wat als negatief gevolg kan hebben dat het trainingseffect verminderd wordt. Het is dus belangrijk om genoeg te eten en de juiste dingen te eten, maar ook ritme en regelmaat zijn belangrijk. Hier is geen one-size-fits-all benadering mogelijk, dus als je het idee hebt wat hulp te kunnen gebruiken raadpleeg je het best een (sport)diëtist.

Als je je basisvoeding op orde hebt kun je deze aanvullen met de juiste sportvoeding. Dit is dus ook altijd een aanvulling op de basisvoeding, en geen vervanging. Sportvoeding heeft een paar belangrijke voordelen:

• Sportvoeding voor wielrenners bestaat met name uit koolhydraten, en die zijn makkelijk verteerbaar tijdens inspanning
• De producten zijn handig verpakt zodat je ze makkelijk tijdens inspanning gebruikt
• Sportvoeding is heel geconcentreerd, zodat de verpakking zo klein mogelijk is en je de producten makkelijk meeneemt
• De voedingswaarden zijn van hoge kwaliteit

De basisnutriënten: meer rendement en plezier uit dezelfde inspanning

De basisnutriënten voor wielrenners zijn koolhydraten, vocht, eiwitten en vitamines en mineralen. Wat heb je precies wanneer nodig? En hoe weet je dan hoeveel je moet gebruiken?

Koolhydraten voor langdurige energie en een betere uithouding

Het is belangrijk dat je tijdens het sporten over voldoende koolhydraten beschikt. Na 60 tot 90 minuten raakt de glycogeenvoorraad, de opgeslagen energie in het lichaam, op en zal de output minder worden. Als de glycogeenvoorraad helemaal leeg is kan het lichaam alleen nog maar vet als energiebron gebruiken, wat ook wel bekend staat als 'de man met de hamer'.

Daarom gebruik je als wielrenner vooral koolhydraten tijdens inspanning. Deze zijn onder te verdelen in snelle suikers zoals dextrose, en trage koolhydraten zoals maltodextrine. Het verschil zit hem hierbij in de lengte van de glucoseketens. Hoe langer de keten, hoe langer het lichaam erover doet deze af te breken.

Bij een zware training gebruik je het liefst snelle suikers, of een mix van snelle en langzame koolhydraten. Trage koolhydraten hebben een langere glucoseketen en zijn daarmee vooral nuttig om je energiereserves na inspanning weer op peil te brengen. Tijdens inspanning zijn ze minder gewenst omdat ze teveel verteringscapaciteit van het lichaam vragen. En die energie kun je heel goed op andere plaatsen in je lichaam gebruiken, zoals in je benen.

Zorg ervoor dat je je training of wedstrijd begint met een optimaal gevulde hoeveelheid energie. Dit doe je bijvoorbeeld door te carbo-loaden: Begin 5 dagen voor de wedstrijd met het verlagen van je trainingskilometers, maar verhoog juist de inname van koolhydraten. Als je het idee hebt teveel te moeten eten om dit uit basisvoeding te halen, dan gebruik je een supplement met veel trage koolhydraten.

Neem tijdens je wedstrijd vervolgens na 20 minuten een gel, en herhaal dit iedere 20 minuten. Niet iedere maag is hier meteen tegen bestend, dus oefen dit goed en begin met een lagere frequentie. Het voordeel van gels is dat je hier niet op hoeft te kauwen, en hier dus geen zuurstof aan verspilt.

Vocht en rehydratie voor een betere uithouding

Hydrateren is minstens net zo belangrijk als goed eten. Niet alleen verlies je veel vocht door zweten, je hebt ook vocht nodig voor de processen in je lichaam om de duurinspanning lang vol te houden. Tijdens koudere temperaturen ben je geneigd om minder te drinken, maar ook dan zweet je en dien je het vocht aan te vullen. Zorg dat je al tijdens je trainingen oefent met drinken, zodat je maag- en darmstelsel hieraan gewend raakt. Probeer ieder uur minimaal 750 ml water te drinken, bijvoorbeeld iedere 20 minuten 250ml.

Als je lang op de fiets zit of liever geen gels gebruikt is een sportdrank ideaal. Kies hierbij voor een hypotone of isotone sportdrank, zodat je zowel vocht als energie aanvult. Hypotone sportdranken bevatten doorgaans tot 60 gram koolhydraten per liter, isotone sportdranken tussen de 60-80 gram. Kies een smaak die je lekker vindt, zodat het makkelijk blijft om genoeg te drinken.

Eiwitten en koolhydraten voor een sneller en beter herstel

Herstel heeft een absolute hoofdrol gekregen in de afgelopen jaren. Wat je eet, hoeveel je eet en wanneer je het eet is van groot belang voor het herstel.

De timing van zowel eiwitten als koolhydraten is heel belangrijk. Probeer binnen 30 minuten na je inspanning eiwitten te nemen, en binnen 2 uur koolhydraten. Omdat je tijdens sporten spierweefsel beschadigt wil je je lichaam zo snel mogelijk voorzien van de nodige bouwstoffen om deze schade te herstellen. Oftewel; aminozuren. Als je te weinig eiwitten gebruikt zal je lichaam uit je spieren putten om het herstel in gang te zetten, waardoor je algehele herstel vertraagd wordt en je niet op tijd fit bent voor je volgende training.

Let niet alleen op de timing van je eiwitinname, maar ook op het type eiwit. Wei-eiwitten zijn perfect om direct na een training te nemen, omdat ze uit korte eiwitketens bestaan en snel door het lichaam opgenomen worden. Caseïne eiwit is een langzamer eiwit en daarmee ideaal om voor het slapen te gebruiken. Zo werk je in alle rust aan je herstel.

Na inspanning is een hersteldrank een goede manier om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Deze bestaan idealiter uit een combinatie tussen koolhydraten en eiwitten, met in sommige gevallen extra vitamines en mineralen. Kies bij voorkeur voor een hersteldrank op basis van koolhydraten en snelle eiwitten, zoals High5 Protein Recovery.

Vitamines en mineralen voor een goede gezondheid

Het is belangrijk dat je je lichaam optimaal ondersteunt. Hiervoor zijn vitamines en mineralen nodig. Omdat de basisbehoefte voor sporters vaak hoger ligt is het raadzaam hier een supplement voor te gebruiken. En wie het helemaal grondig aan wil pakken laat de bloedwaardes bepalen en overlegt met een arts of diëtist wat de beste hoeveelheden zijn.

Welke sportvoeding voor wielrenners?

Welke sportvoeding voor jou als wielrenner geschikt is hangt af van de duur en intensiteit van je training. Maar ook van persoonlijke voorkeuren, want gebruik je liever repen of sportdrank? Hieronder lees je welke producten geschikt zijn voor verschillende typen trainingen.

Prestaties verbeteren voor een lange toertocht of recreatieve rit

Door tijdens lange toertochten of recreatieve ritten je energieniveau op peil te houden boek je snelle winst op het gebied van prestatie. Hierbij is het belangrijk om zowel genoeg energie in te nemen, als op het juiste moment energie in te nemen. Als standaardregel hou je 60-90 gram koolhydraten en een bidon (750ml) vocht per uur aan. Zo probeer je kramp en een hongerklop te voorkomen.

Lees hieronder welke productcategorieën van toepassing zijn als je voor een lange en intensieve duurprestatie traint:

1. Snelle koolhydraten

   Hiermee voorzie je je lichaam van de snelle energie tijdens een training, bijvoorbeeld in de vorm van een energiedrank of energiereep. Ideaal om te gebruiken tijdens zware onderdelen uit de rit of de finale.

2. Trage koolhydraten

   Deze koolhydraten gebruik je vooral rondom je inspanning. Van te voren om met een goed gevulde energievoorraad aan je training te beginnen, en na afloop om je voorraad optimaal aan te vullen.

3. Hersteldrank

   Train je meerdere keren per week, of zelfs per dag? Dan is het van groot belang dat je snel herstelt. Hiervoor zijn hersteldranken ideaal.

4. Vitamines/mineralen

   Iedere sporter heeft een verhoogde behoefte aan vitamines en mineralen. Deze haal je voor het grootste deel uit je basisvoeding, maar kan je met supplementen heel gericht aanvullen.

Prestaties verbeteren voor de competitieve fietser

Ben je van plan een wedstrijd of chronorit te rijden en daarbij een en een strakke tijd neer te zetten? Dan wil je naast duurtrainingen ook interval- en krachttraining toepassen. Zo maak je je lichaam klaar om op het juiste moment te pieken.

Hieronder lees je welke supplementen geschikt zijn als ondersteuning van de interval- of krachttraining:

1. Creatine

   Bij langere inspanningen wordt vooral gebruik gemaakt van de koolhydraatverbranding. Maar vaak wordt er ook versneld - zeker in wedstrijden - en geklommen. In dat geval wordt het fosfaatsysteem (ATP, creatine) aangesproken. Bij ieder explosief moment wordt ATP gebruikt, dat in de spieren is opgeslagen. Deze ATP wordt direct weer aangevuld door de aanwezige creatine in de cellen. Ook wordt de ATP weer aangevuld door de verbranding van suikers (met of zonder zuurstof) en later door vetten (met zuurstof). Omdat het lichaam bij energie-explosies te weinig zuurstof heeft, zal het de energie opnieuw moeten aanvullen met creatine en verbranding van suikers zonder zuurstof. Het nadeel van verbranding van suikers zonder zuurstof (anaeroob) is dat er melkzuur wordt gevormd. Oftewel: er ontstaat verzuring, en dit is precies wat een sporter wil minimaliseren. Verzuring zorgt er namelijk voor dat de prestaties zullen verminderen. Omdat verzuring pas plaatsvindt als ook de creatine de vraag naar ATP niet meer kan faciliteren, is het mogelijk deze uit te stellen door de creatine buffer te verhogen via suppletie.

2. Beta-alanine

   Beta-alanine is een van nature voorkomend, niet-essentieel aminozuur. Beta-alanine vormt een onderdeel van het natuurlijk voorkomende di-peptide carnosine, dat in de spieren de verzuring onder controle probeert te houden. Carnosine is voor sporters onbetaalbaar, maar beta-alanine is dat niet en suppletie blijkt de laatste jaren in steeds meer studies heel effectief te zijn. Uit experimenten, waarbij proefpersonen acht weken dagelijks vier gram beta-alanine slikken, blijkt dat de concentratie carnosine in de spiercel met 50-80% stijgt. Dit vertaalt zich in minder snel verzuren, een toegenomen kracht en verbeterde prestaties tijdens korte maximale inspanningen (30s - 2min) zoals bergop sprints of die eindsprint om je concurrentie voor te blijven.

En wil je het helemaal professioneel aanpakken? Dan gebruik je een combinatie van deze producten.