Wat is een sportdrank?

Een sportdrank bestaat uit water en koolhydraten, en vaak ook uit elektrolyten.

Water dient om het vochtverlies door zweten te compenseren. Een vochtverlies van 2% vermindert je prestaties met 10-20% en leidt oa. tot spierkramp. Dorst is hierbij geen goede indicator, een sporter moet drinken voordat hij dorst krijgt. Helaas nemen heel veel sporters te laat en te weinig vocht op. De aanbeveling is om tijdens intensieve inspanningen die langer dan 60min duren elke 45-60min 500ml 150 tot 250 milliliter isotone sportdrank te drinken. Het heeft ook zin om voor en na de inspanning de vochtbalans op peil te brengen.

KOOLHYDRATEN
Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen, de belangrijkste energiebron tijdens de inspanning. Tijdens intensieve inspanning die langer dan 60-90min duren is het aanbevolen om het glycogeen aan te vullen via opname van 60-90 gram koolhydraten per uur (deels via sportdrank, deels via gels en repen) om vermoeidheid uit te stellen. Een sportdrank bevat snel opneembare koolhydraten die het lichaam direct kan gebruiken als energiebron. Koolhydraten (trage) nemen voor de inspanning is aanbevolen om de energie reserves te optimaliseren. Na de inspanning is het aanbevolen (snelle) koolhydraten te nemen voor een optimaal herstel.

ELEKTROLYTEN
Vaak worden ook elektrolyten toegevoegd (natrium, kalium, calcium, magnesium, chloride en fosfaat) om te compenseren wat door zweten verloren gaat. Elektrolyten verbeteren de opname van sportdrank en zorgen ervoor dat het vocht beter wordt opgehouden.

Isotoon, hypotoon of hypertoon?

ISOTOON (meest verkocht)

• bij lange inspanningen
• ideale balans hydratatie-energie

Voor een optimale prestatie: drink tijdens de inspanning elk uur een bidon (500ml) isotone sportdrank. Deze levert jou 30-45g koolhydraten per uur. Vul bijkomend aan met energiegels en/of energierepen tot de maximale grens van 60-90g koolhydraten per uur is bereikt.

HYPOTOON (dorstlesser)

• bij lange inspanningen
• hydratatie en energie maar vooral gericht op hydratatie
• ideaal in warme omstandigheden (stages in Mallorca, triatlon op Hawaii,...).

HYPERTOON (energiedrank)

• korte inspanningen
• koude weersomstandigheden waarin zowieso al niet veel wordt gedronken
• bij lange inspanningen als energieleverancier, in combinatie met water of een dorstlesser voor de vochtbalans
• na de inspanning om snel energie te voorzien

Meer info over sportdrank

De juiste sportdrank voor optimale prestatie 

Als duursporter ben je het gewoon om voor langer dan een uur alles te geven tijdens je intensieve trainingen. Je kruipt op de fiets of trekt je loopschoenen aan en begint te gaan. Hiervoor heb je natuurlijk energie en vocht nodig. Gelukkig heeft ons lichaam hiervan een aanzienlijke hoeveelheid op voorraad, maar na een uur raakt deze toch stilaan uitgeput. Daarom is het interessant om als intensieve sporter terug te kunnen vallen op de juiste voeding om je de nodige energie aan te leveren om te blijven presteren. Sportdranken zijn veruit de meest gekozen manier hiervoor. Je hoeft namelijk niet te kauwen, het valt doorgaans niet te zwaar op je maag én je vult het vochtgehalte in je lichaam bij.

De theorie achter sportdrank

Een terechte vraag die vele (beginnende) sporters zich stellen is: waarin verschilt een sportdrank van water of een gewone frisdrank? Daar kunnen we heel kort op antwoorden: in samenstelling. Een goede sportdrank bestaat uit water, aangevuld met de nodige koolhydraten. 

Koolhydraten

Koolhydraten worden onderverdeeld in snel en traag. De koolhydraten in sportdranken bestaan voornamelijk uit glucose en sucrose. Suiker dus. Deze vallen onder de snelle koolhydraten. De naam zegt het zelf: het lichaam neemt ze snel op, zodat je er ook snel effect van ondervindt. Op die manier voorkom je dat je energievoorraad uitgeput raakt.

Elektrolyten

Een goede sportdrank bevat vaak ook een dosis elektrolyten, ofwel zout. Tijdens het zweten verliest je lichaam namelijk heel wat zouten, die nodig zijn voor je vochtbalans. Dankzij de inname van deze elektrolyten via sportdrank wordt uitdroging dus voorkomen.

De verschillende sportdranken op een rijtje

De voornaamste functie van sportdranken is dus om je te voorzien van voldoende energie tijdens je lange duursporten, en erover te waken dat je vochtbalans op peil blijft zodat je niet uitgedroogd raakt. Isotone sportdranken zijn hierbij veruit de meest gebruikte energiebron. Maar daar blijft het niet bij. Naast deze isotone sportdranken bestaan er nog andere varianten, met steeds een ietwat andere samenstelling, voornamelijk verschillend in hoeveelheid koolhydraten of de dichtheid ervan. Afhankelijk van de duur en intensiteit van je activiteit werkt de ene effectiever dan de andere 

Isotone sportdrank

Een isotone sportdrank is een ideale dorstlesser voor de lange inspanningen (>60 min). Deze dranken worden snel opgenomen in het lichaam en dankzij de hoeveelheid koolhydraten levert het de nodige energie. Daarnaast houdt het ook je vochtbalans op peil. Het heeft dus alles wat je nodig hebt tijdens je duursport, en is dus niet voor niets de meest gebruikte drank. 

Hypotone sportdrank

Een hypotone drank is sterk te vergelijken met bovenstaande variant. Het enige verschil zit ‘m in de dichtheid ervan. Om het in jip-en-janneketaal uit te leggen: hypotone dranken hebben een lagere dichtheid, waardoor de energie nog sneller in het lichaam wordt opgenomen dan bij isotone dranken. Wel bevatten deze hypotone dranken minder koolhydraten, waardoor ze minder effect zullen leveren dan een isotone drank. De keuze is dus aan jou: snelle aanvoer of voldoende aanvoer van koolhydraten. Al is het verschil in snelheid niet aanzienlijk.

Hypertone sportdrank

Met de theorie van isotone en hypotone sportdrank in ons achterhoofd, kunnen we de kenmerken van hypertone dranken eenvoudig uitleggen. Ze bevatten namelijk meer koolhydraten, maar de dichtheid van de drank is hoger, waardoor ze minder snel worden opgenomen in ons lichaam. Gevolg: je zal langer moeten wachten voordat je het effect gewaarwordt, maar de energietoevoer is wel het hoogste van de drie. Waar je de isotone en hypotone dranken vooral voor en tijdens de inspanning gebruikt, is een hypertone sportdrank eerder geschikt om de glycogeenbalans na het sporten weer op peil te houden.