Ik doe aan hardlopen

Hardlopen is een echte duursport. Waar de een het heerlijk vindt om een rondje door de natuur te lopen, is de ander competitief bezig met wedstrijden en persoonlijke records. Oftewel; je kan op verschillende niveaus met sportief lopen bezig zijn.

Starten

De meeste mensen beginnen met hardlopen om de conditie te verbeteren en zich fitter en gezonder te voelen. Op het startniveau is het dan ook vooral belangrijk om regelmaat in de training te krijgen. Begin rustig met bijvoorbeeld twee looptrainingen per week. Zo is de kans dat het plezier blijft groot, en de kans dat je het volhoudt dus ook.

Verbeteren

Geoefende lopers leggen al wat langere afstanden af, voeren de intensiteit op en denken ook al aan hardloopwedstrijden over een halve of hele marathon. Hierbij is alleen meer trainen niet genoeg, er zal ook aandacht besteed moeten worden aan de looptechniek, goede schoenen, hardloopkleding en voeding.

Winnen

De echte competitieve lopers zoeken naar manieren om hun prestaties te optimaliseren en net dat kleine verschil te maken tussen winnen en verliezen. Of die laatste secondes te vinden om een persoonlijk record te lopen. Hierbij helpt het om verschillende soorten looptrainingen te doen, zoals duurlopen afgewisseld met intervaltraining, en specifieke voedingssupplementen te gebruiken.

Belang van sportvoeding

Goede voeding is natuurlijk belangrijk voor iedereen, maar al helemaal voor wie een gezond en fit lichaam wil. Veel diëten zijn echter gericht op het verliezen van gewicht, wat als negatief gevolg kan hebben dat het trainingseffect verminderd wordt. Het is dus belangrijk om genoeg te eten en de juiste dingen te eten, maar ook ritme en regelmaat zijn van belang. Hier is geen one-size-fits-all benadering mogelijk, dus als je het idee hebt wat hulp te kunnen gebruiken raadpleeg je het best een (sport)diëtist.

Als je je basisvoeding op orde hebt kun je deze aanvullen met de juiste sportvoeding. Dit is dus ook altijd een aanvulling op de basisvoeding, en geen vervanging. Sportvoeding heeft een paar belangrijke voordelen:

• Sportvoeding voor hardlopers bestaat met name uit koolhydraten, en die zijn makkelijk verteerbaar tijdens inspanning
• De producten zijn handig verpakt zodat je ze makkelijk tijdens inspanning gebruikt
• Sportvoeding is heel geconcentreerd, zodat de verpakking zo klein mogelijk is en je de producten makkelijk meeneemt
• De voedingswaarden zijn van hoge kwaliteit

De basisnutriënten: meer rendement en plezier uit dezelfde inspanning

De basisnutriënten voor hardlopers zijn koolhydraten, vocht, eiwitten en vitamines en mineralen. Wat heb je precies wanneer nodig? En hoe weet je dan hoeveel je moet gebruiken?

Koolhydraten voor langdurige energie en een betere uithouding

Het is belangrijk dat je tijdens het sporten over voldoende koolhydraten beschikt. Na 60 tot 90 minuten raakt de glycogeenvoorraad, de opgeslagen energie in het lichaam, op en zal de output minder worden. Als de glycogeenvoorraad helemaal leeg is kan het lichaam alleen nog maar vet als energiebron gebruiken, wat ook wel bekend staat als 'de man met de hamer'.

Daarom gebruik je als hardloper vooral koolhydraten tijdens inspanning. Deze zijn onder te verdelen in snelle suikers zoals dextrose, en trage koolhydraten zoals maltodextrine. Het verschil zit hem hierbij in de lengte van de glucoseketens. Hoe langer de keten, hoe langer het lichaam erover doet deze af te breken.

Bij een zware training gebruik je het liefst snelle suikers, of een mix van snelle en langzame koolhydraten. Trage koolhydraten hebben een langere glucoseketen en zijn daarmee vooral nuttig om je energiereserves na inspanning weer op peil te brengen. Tijdens inspanning zijn ze minder gewenst omdat ze teveel verteringscapaciteit van het lichaam vragen. En die energie kun je heel goed op andere plaatsen in je lichaam gebruiken, zoals in je benen.

Zorg ervoor dat je je training of wedstrijd begint met een optimaal gevulde hoeveelheid energie. Dit doe je bijvoorbeeld door te carbo-loaden: Begin 5 dagen voor de wedstrijd met het verlagen van je trainingskilometers, maar verhoog juist de inname van koolhydraten. Als je het idee hebt teveel te moeten eten om dit uit basisvoeding te halen, dan gebruik je een supplement met veel trage koolhydraten.

Neem tijdens je wedstrijd vervolgens na 30 minuten een gel, en herhaal dit iedere 20 minuten. Niet iedere maag is hier meteen tegen bestend, dus oefen dit goed en begin met een lagere frequentie. Het voordeel van gels is dat hier vaak al water bij zit, zodat je geen extra vocht hoeft mee te nemen.

Vocht en rehydratie voor een betere uithouding

Hydrateren is belangrijk en kun je leren. Zorg dat je al tijdens je trainingen oefent met drinken zodat je bij iedere verzorgingspost een bekertje water leeg kunt drinken. Je kan er ook voor kiezen met een drinkbelt te lopen; een riem waar je verschillende flesjes in kunt dragen. Probeer ieder uur zo'n 500-750 ml water te drinken.

Eiwitten en koolhydraten voor een sneller en beter herstel

Herstel heeft een absolute hoofdrol gekregen in de afgelopen jaren. Wat je eet, hoeveel je eet en wanneer je het eet is van groot belang voor het herstel.

De timing van zowel eiwitten als koolhydraten is heel belangrijk. Probeer binnen 30 minuten na je inspanning eiwitten te nemen, en binnen 2 uur koolhydraten. Omdat je tijdens sporten spierweefsel beschadigt wil je je lichaam zo snel mogelijk voorzien van de nodige bouwstoffen om deze schade te herstellen. Oftewel; aminozuren. Als je te weinig eiwitten gebruikt zal je lichaam uit je spieren putten om het herstel in gang te zetten, waardoor je algehele herstel vertraagd wordt en je niet op tijd fit bent voor je volgende training.

Let niet alleen op de timing van je eiwitinname, maar ook op het type eiwit. Wei-eiwitten zijn perfect om direct na een training te nemen, omdat ze uit korte eiwitketens bestaan en snel door het lichaam opgenomen worden. Caseïne eiwit is een langzamer eiwit en daarmee ideaal om voor het slapen te gebruiken. Zo werk je in alle rust aan je herstel.

Na inspanning is een hersteldrank een goede manier om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Deze bestaan idealiter uit een combinatie tussen koolhydraten en eiwitten, met in sommige gevallen extra vitamines en mineralen. Kies bij voorkeur voor een hersteldrank op basis van koolhydraten en snelle eiwitten, zoals High5 Protein Recovery.

Vitamines en mineralen voor een goede gezondheid

Het is belangrijk dat je je lichaam optimaal ondersteunt. Hiervoor zijn vitamines en mineralen nodig. Omdat de basisbehoefte voor sporters vaak hoger ligt is het raadzaam hier een supplement voor te gebruiken. En wie het helemaal grondig aan wil pakken laat de bloedwaardes bepalen en overlegt met een arts of diëtist wat de beste hoeveelheden zijn.

Welke sportvoeding voor hardlopers?

Welke sportvoeding voor jou als hardloper geschikt is hangt af van de duur en intensiteit van je training. Maar ook van persoonlijke voorkeuren, want gebruik je liever gels of repen? Hieronder lees je welke producten geschikt zijn voor verschillende typen trainingen.

Prestaties verbeteren voor een lange en intensieve duurloop (halve of hele marathon)

Ieder lichaam heeft in principe voldoende energie, opgeslagen als glycogeen, om 60 tot 90 minuten te kunnen hardlopen. Natuurlijk moet je hiervoor getraind zijn, maar na 90 minuten is de energievoorraad op. Ga je dus 90 minuten of korter trainen? Dan heb je in principe geen extra sportvoeding nodig. Maar ga je langer dan 90 minuten trainen? Dan wil je op tijd beginnen met aanvullen. Dit doe je door al na 30 minuten te beginnen met het innemen van koolhydraten en vocht. Idealiter gebruik je 60 gram koolhydraten per uur, om zo de man met de hamer voor te blijven.

Lees hieronder welke productcategorieën van toepassing zijn als je voor een lange en intensieve duurprestatie traint:

1. Snelle koolhydraten
   Hiermee voorzie je je lichaam van de snelle energie tijdens een training, bijvoorbeeld in de vorm van een energiedrank of energy gel.
2. Trage koolhydraten
   Deze koolhydraten gebruik je vooral rondom je inspanning. Van te voren om met een goed gevulde energievoorraad aan je training te beginnen, en na afloop om je voorraad optimaal aan te vullen.
3. Hersteldrank
   Train je meerdere keren per week, of zelfs per dag? Dan is het van groot belang dat je snel herstelt. Hiervoor zijn hersteldranken ideaal.
4. Vitamines/mineralen
   Iedere sporter heeft een verhoogde behoefte aan vitamines en mineralen. Deze haal je voor het grootste deel uit je basisvoeding, maar kan je met supplementen heel gericht aanvullen.

Prestaties verbeteren voor de competitieve loper

Ben je van plan een wedstrijd te lopen en een strakke tijd neer te zetten? Dan wil je naast duurtrainingen ook interval- en krachttraining toepassen. Zo maak je je lichaam sterker en fitter om op hogere snelheden te lopen.

Hieronder lees je welke supplementen geschikt zijn als ondersteuning van de interval- of krachttraining:

1. Creatine

   Bij langere inspanningen wordt vooral gebruik gemaakt van de koolhydraatverbranding. Maar vaak wordt er ook versneld - zeker in wedstrijden - en geklommen. In dat geval wordt het fosfaatsysteem (ATP, creatine) aangesproken. Bij ieder explosief moment wordt ATP gebruikt, dat in de spieren is opgeslagen. Deze ATP wordt direct weer aangevuld door de aanwezige creatine in de cellen. Ook wordt de ATP weer aangevuld door de verbranding van suikers (met of zonder zuurstof) en later door vetten (met zuurstof). Omdat het lichaam bij energie-explosies te weinig zuurstof heeft, zal het de energie opnieuw moeten aanvullen met creatine en verbranding van suikers zonder zuurstof. Het nadeel van verbranding van suikers zonder zuurstof (anaeroob) is dat er melkzuur wordt gevormd. Oftewel: er ontstaat verzuring, en dit is precies wat een sporter wil minimaliseren. Verzuring zorgt er namelijk voor dat de prestaties zullen verminderen. Omdat verzuring pas plaatsvindt als ook de creatine de vraag naar ATP niet meer kan faciliteren, is het mogelijk deze uit te stellen door de creatine buffer te verhogen via suppletie.

2. Beta-alanine

   Beta-alanine is een van nature voorkomend, niet-essentieel aminozuur. Beta-alanine vormt een onderdeel van het natuurlijk voorkomende di-peptide carnosine, dat in de spieren de verzuring onder controle probeert te houden. Carnosine is voor sporters onbetaalbaar, maar beta-alanine is dat niet en suppletie blijkt de laatste jaren in steeds meer studies zeer effectief te zijn. Uit experimenten, waarbij proefpersonen acht weken dagelijks vier gram beta-alanine slikken, blijkt dat de concentratie carnosine in de spiercel met 50-80% stijgt. Dit vertaalt zich door in minder snel verzuren, een toegenomen kracht en verbeterde prestaties tijdens korte maximale inspanningen (30s - 2min) zoals bergop sprints of die eindsprint om je concurrentie voor te blijven.

En wil je het helemaal professioneel aanpakken? Dan gebruik je een combinatie van deze producten.