Ik doe aan hardlopen

Hardlopen is in de eerste plaats een typische duursport. Je kan op verschillende niveaus met sportief lopen bezig zijn.

Starten

Wie start met lopen, wil meestal zijn conditie opkrikken en zich fitter en gezonder voelen. Op dit niveau is het vooral belangrijk regelmaat qua training te ontwikkelen. 

Verbeteren

Geoefende lopers zullen wat langere afstanden willen afleggen, de intensiteit opdrijven en misschien deelnemen aan een halve of hele marathon of een loopevent tegen de klok. Simpelweg 'meer' trainen zal niet meer volstaan om zichzelf als loper te blijven verbeteren. Om de gewenste progressie te maken, zal extra aandacht moeten gaan naar de looptechniek, schoeisel, uitrusting en ook de voeding.

Winnen

Competitieve lopers zoeken manieren om hun prestaties te optimaliseren en net dat kleine verschil te maken tussen winnen en verliezen. Andere trainingsmethoden toepassen (vb. interval- of weerstandstraining) en/of specifieke voedingssupplementen gebruiken, kunnen hierbij helpen.

Belang van sportvoeding

Goede voeding is onontbeerlijk voor wie een gezond en fit lichaam wil. Een gericht dieet gaat vaak maar niet altijd om het verliezen van gewicht (niet voldoende nutritiënten opnemen, kan het effect van je training verminderen!), maar ook een goed ritme en regelmaat zijn belangrijk. Omdat het optimale voedingspatroon verschilt per persoon raadpleeg je best een diëtist om je op weg te helpen.

Sportvoeding biedt hierbij de volgende meerwaarde:

Aanvulling op de normale voeding:

- gemakkelijker verteerbaar tijdens de inspanning (beperkt in vet en eiwitten)

- makkelijk bij de hand (kant & klaar, netjes verpakt)

- geconcentreerd (klein volume om mee te nemen)

- kwalitatieve nutritiënten.

Prestaties verbeteren: hieronder meer daarover

Trainingen efficiënter maken: hieronder meer daarover

Welke sportvoeding voor hardlopers?

Hieronder volgt een opsomming van nuttige voedingssupplementen. We hebben er telkens een zeer korte uitleg bijgezet zodat je zelf kan uitmaken welke supplementen voor jou geschikt zijn. Verder op deze pagina vindt je nog meer informatie mocht je nog meer te weten willen komen.

Prestaties verbeteren voor langere en intensieve looptochten (vb halve of hele marathon)

Na 60-90 minuten begint meestal vermoeidheid op te treden. Maar het kan nog erger. Veel lopers komen de man met de hamer tegen zo rond de 30 kilometer. Je kan je prestatie makkelijk verbeteren door je energieniveau op peil te houden (koolhydraten eten) en voldoende te drinken tijdens langere afstanden. De timing van inname en hoeveelheid zijn hierbij belangrijk. De algemene regel is 60gr koolhydraten per uur aanvullen. Doe je dat niet dan krijg je zeker de rekening gepresenteerd (spierkramp, klop van de hamer).

Volgende productcategorieën vormen de absolute basis. Experimenteer om te ontdekken welke je het best bevallen qua smaak en samenstelling:

1. SNELLE/TRAGE KOOLHYDRATEN:  energiedranken, en -gels (energie op peil houden)

Wie weet welke basisproducten hij of zij wil, kan onderstaande categorieën uitproberen om zijn prestaties verder te verbeteren. Deze producten bieden vooral meerwaarde voor, tijdens en na langere looptrainingen aan hogere intensiteit:

2. TRAGE KOOLHYDRATEN:  energie laden voor de inspanning (reserves aanvullen)

3. HERSTELDRANK:  voor wie meerdere keren per week sport (sneller recupereren)

4. VITAMINEN/MINERALEN:  elke sporter heeft hieraan eigenlijk een verhoogde behoefte

Efficiënter trainen voor de competitieve loper 

Wie van plan is een wedstrijd te lopen én een goeie prestatie neer te zetten kan best ook trainen op snelheid en/of kracht als voorbereiding op het piekoment. Interval- en/of weerstandstraining zijn zeer efficiënt om je kracht en snelheid op te drijven. Volgende supplementen kan je gebruiken ter ondersteuning van de interval- of weerstandstraining:

5. CREATINE:  meer explosieve kracht voor versnellingen, sprints, klim

6. BETA-ALANINE:  meer krachtuithouding door minder verzuring

De combinatie van deze beide producten werkt synergetisch !

Nog meer weten? Lees dan zeker verder :

De basisnutritiënten 

De beste supplementen om je prestaties te verbeteren 

Nog meer nuttige supplementen

De basisnutritiënten... meer rendement en plezier uit dezelfde inspanning

1.  KOOLHYDRATEN voor langdurige energie en een betere uithouding

Het is belangrijk voldoende koolhydraten in het lichaam te hebben tijdens het sporten. Na ongeveer 60-90 minuten raakt de glycogeenvoorraad (de opgeslagen suikers in het lichaam) op en zal de output minder worden. Zodra de glycogeenvoorraad helemaal op is (na zo'n 3 uur), en het lichaam alleen nog maar op vet kan verbranden, komt de 'man met de hamer'.

Een van de beste supplementen beschikbaar voor sporters zijn koolhydraten. Koolhydraten zijn onder te verdelen in snelle suikers (zoals dextrose) en trage koolhydraten (zoals maltodextrine). Het verschil zit 'm in de lengte van de glucose ketens.

Bij een zware training let je er best op tijdens de inspanning een snelle suiker te gebruiken of een mix van snelle en trage. Namelijk hoe langer de keten, hoe langer het lichaam erover doet om deze af te breken en dus hoe langer het duurt voordat ze het bloed bereikt. Trage koolhydraten zijn nuttig om op voorhand je energiereserves op peil te brengen maar zijn ongewenst bij een zware inspanning omdat ze teveel verteringscapaciteit van het lichaam vragen, energie die het lichaam op andere plaatsen nodig heeft.

Begin na 30 minuten met de inname van de gels, telkens 1 per 20 minuten (tenminste indien je maag dit kan hebben). Het grote voordeel van deze gels is dat ze al vermengd zijn met water in het zakje. Je hoeft dus geen extra water mee te zeulen of niet te wachten tot de bevoorrading om koolhydraten op te nemen. 

Veel lopers slagen er slecht in voldoende te drinken en eten tijdens lange looptochten zoals een marathon. Ga daarom van start met een volle reserve aan koolhydraten. Dit kan je bekomen door te ‘carbo-loaden’: begin 5 dagen voor de marathon het aantal trainingskilometers te minderen. 2 dagen voor de wedstrijd neem je 10gr koolhydraten per kg lichaamsgewicht/dag. Dit is vaak moeilijk te bereiken via de gewone voeding. Om dit te vergemakkelijken (en bovendien vetarm) kan je supplementen gebruiken om trage koolhydraten op te nemen.

2.  VOCHT voor rehydratatie en een betere uithouding

Voldoende rehydrateren blijft uiteraard ook belangrijk. Drink daarom bij elke bevoorrading een beker (of 2) water of neem een flesje mee. Er bestaan riemen om je flesjes en gels aan vast te maken maar je kan je flesje ook in de hand vasthouden. Per uur zou je zo 750ml tot 1l moeten drinken (hou er rekening mee dat de gels al water bevatten).

3.  PROTEINEN en KOOLHYDRATEN voor een sneller en beter herstel

De laatste jaren is het belang van recuperatie steeds belangrijker geworden. Sporters wordt aangeraden voldoende rust en slaap te nemen en aandacht te besteden aan hun voeding. Wat je eet en hoeveel je eet, vooral in de dagen en uren voor en na de training of wedstrijd, is van groot belang voor de recuperatie.

De timing voor koolhydraatinname is zeer belangrijk voor het aanvullen van de energiereserves: binnen de eerste 2 uren na de inspanning. Daarom moet onmiddellijk na de inspanning een koolhydraatrijke drank gedronken worden.

Intensief sporten maakt dat spierweefsel wordt beschadigd. Daarom moeten we ons lichaam voorzien van aminozuren of voldoende (kwalitatieve!) eiwitten. De spijsvertering breekt die eiwitten af tot aminozuren, die beschadigd spierweefsel herstellen en terug opbouwen. Als je onvoldoende eiwitten gebruikt direct na je training zul je eiwitten uit andere spieren van je lichaam halen om het herstel te kunnen faciliteren. Dit wordt op de langere termijn wel weer hersteld, maar is zeker niet optimaal voor een sporter die vooruit wil of de dag erna opnieuw wil trainen.

Het is ook van belang het juiste eiwit in te nemen: er bestaan verschillende soorten eiwitten die elk een verschillende functie hebben. Wei-eiwitten zijn ideaal onmiddellijk na de training omdat ze bestaan uit korte eiwitketens en zeer snel worden opgenomen, soms al binnen de 10 minuten. Calcium caseïnaat is een langzaam eiwit en is ideaal om te nuttigen voor het slapen gaan, omdat dit eiwit gedurende de nacht nog lang werkzaam is en de spieren in rust helpt te herstellen.

Hersteldranken zijn een snelle en gemakkelijke manier om zeker te zijn dat je voldoende kwaliteitsvolle nutritiënten binnen hebt na de inspanning. Hersteldranken bestaan typisch uit koolhydraten, eiwitten of een combinatie van beide. Soms worden er ook nog andere stoffen toegevoegd zoals vitaminen en mineralen, antioxidanten, creatine,... 

Voor inspanningen van langere duur neem je best een hersteldrank op basis van koolhydraten en (snelle) eiwitten of aminozuren (vb. Performance Recup Fast of Extra, Wcup Recovery Drink, High5 Protein Recovery, Maxim Recovery Drink, Powerbar Recovery Drink).

Indien de inspanning zeer intens was, kan het bovendien nuttig zijn een langzaam eiwit te nuttigen voor het slapen gaan om de spieren 's nachts te helpen herstellen en te vermijden dat krachtverlies optreedt en de training een averechts effect creëert (neem bijv. de Performance Recup Xtreme).

Nuttige tip: de timing van inname is van cruciaal belang voor een goed herstel. Ideaal is 30 minuten na de inspanning. Producten met langzame eiwitten (vb. Performance Recup Xtreme) worden binnen 60-90min na de training genomen.

4.  VITAMINEN & MINERALEN voor een goeie gezondheid

Het is van groot belang het lichaam te ondersteunen in zijn eigen functies. Voldoende vitaminen, mineralen en vetzuren zorgen ervoor dat het lichaam dit kan doen en niet beperkt wordt. Goede basissuppletie wordt altijd aangeraden voor een sporter gezien de behoefte groter is en de hedendaags voeding vaak ontoereikend is of men er gewoon niet toe komt om gebalanceerd te eten. 
 

De beste supplementen om je prestaties te verbeteren en efficiënter te trainen

De beste supplementen in de markt om je prestaties als intervalsporter te verbeteren zijn creatine en beta-alanine voor meer explosieve kracht en minder verzuring. Dit zijn effectieve en veilige supplementen die je in staat stellen nog beter - krachtiger - te trainen. Tijdens wedstrijden kunnen ze hierdoor het verschil maken tussen winnen en verliezen. De wetenschap dat je een stap voor bent op 'je concurrenten' geeft je naast een reëel ook een mentaal voordeel.

1.  CREATINE voor meer explosieve kracht

Bij langere inspanningen wordt vooral gebruik gemaakt van de koolhydraatverbranding. Maar vaak wordt er ook versneld - zeker in wedstrijden - en geklommen. In dat geval wordt het fosfaatsysteem (ATP, creatine) aangesproken. Bij ieder explosief moment wordt ATP gebruikt, dat in de spieren ligt opgeslagen. Deze ATP wordt direct weer aangevuld door de aanwezige creatine in de cellen. Ook wordt de ATP weer aangevuld door de verbranding van suikers (met of zonder zuurstof) en later door vetten (met zuurstof). Doordat het lichaam bij energie-explosies gewoonweg te weinig zuurstof beschikbaar heeft, zal het de energie opnieuw moeten aanvullen met creatine en verbranding van suikers zonder zuurstof. Het nadeel van verbranding van suikers zonder zuurstof (anaeroob) is dat er melkzuur wordt gevormd. Oftewel: er ontstaat verzuring, en dit is precies wat een sporter wil minimaliseren. Verzuring zorgt er namelijk voor dat de prestaties zullen verminderen.

Doordat dit verzuringsproces pas plaatsvindt als ook de creatine de vraag naar ATP niet meer kan faciliteren, is het mogelijk het verzuringsmoment uit te stellen door de creatine buffer te verhogen via suppletie.

Creatine is een van de beste supplementen beschikbaar om spiermassa en kracht te verhogen, en om het vermogen van sporters te verbeteren. Er zijn verschillende vormen van creatine supplementen maar de meest voorkomende zijn creatine monohydraat (Performance Creatine, Wcup Creatine Complex) en creatine ethyl ester (CEE)(Performance Kre-Alkalyn, Performance Crea Charge). CEE heeft dezelfde effecten als creatine monohydraat maar zou niet de nadelen hebben: laadfase en watervolume in de spieren (interessant voor body-builders, niet voor lopers). Dit laatste is echter nog niet eenduidig aangetoond door wetenschappelijke studies. 

Nuttige tip:  Het is belangrijk tijdens de laadfase de trainingsintensiteit geleidelijk te verhogen. De stijging in spiermassa en -kracht kan sporters het gevoel geven dat ze snel meer en zwaarder kunnen trainen. Ligamenten en pezen moeten echter ook de tijd krijgen om zich aan te passen aan de verhoogde spierkracht

2.  BETA-ALANINE voor minder verzuring en meer krachtuithouding

Beta-alanine is een van nature voorkomend, niet-essentieel aminozuur. Beta-alanine vormt een onderdeel van het natuurlijk voorkomende di-peptide carnosine, dat in de spieren de verzuring onder controle probeert te houden. Carnosine is voor sporters onbetaalbaar, maar beta-alanine is dat niet en suppletie blijkt de laatste jaren in steeds meer studies zeer effectief te zijn.

In experimenten, waarbij proefpersonen acht weken dagelijks vier gram beta-alanine slikken, stijgt de concentratie carnosine in de spiercel met 50-80%. Dit vertaalt zich in minder snel verzuren, een toegenomen kracht en verbeterde prestaties tijdens korte maximale inspanningen (30s - 2min) zoals bergop sprints, eindspurt,...

Hoe lang blijft carnosineconcentratie verhoogd? Uit onderzoek blijkt dat het uitwassen van carnosine uit de spier een lang en traag proces is. In tegenstelling tot creatine, waarbij de stijging verdwenen is na ongeveer vier weken, kan het carnosinegehalte van de spier meer dan negen weken verhoogd blijven na een supplementatieperiode van een vijftal weken.

 
Onderzoekers denken dat beta-alanine en creatine elkaar synergistisch aanvullen. Dat blijkt ook uit studies waarin sporters zowel creatine als beta-alanine krijgen, en door die combinatie meer vooruitgaan in kracht dan met creatine alleen.

Nog meer nuttige supplementen

1.  BLESSURES & SLIJTAGE

Door intensieve inspanningen worden de pezen en gewrichten zwaar belast wat blessures in de hand kan werken.