Triatlon is een typische combinatieduursport. De triatlon bestaat in verschillende afstanden: de hele triatlon, de halve, olympische afstand, kwart, achtste (sprint) en zestiende triatlon. 

 

 

---

Belang van sportvoeding

  

 

Goede voeding is onontbeerlijk voor wie een gezond en fit lichaam wil. Een gericht dieet gaat vaak maar niet altijd om het verliezen van gewicht (niet voldoende nutritiënten opnemen, kan het effect van je training verminderen!), maar ook een goed ritme en regelmaat zijn belangrijk. Omdat het optimale voedingspatroon verschilt per persoon raadpleeg je best een diëtist om je op weg te helpen.

 

Sportvoeding biedt hierbij de volgende meerwaarde:

 

Aanvulling op de normale voeding:

 

- gemakkelijker verteerbaar tijdens de inspanning (beperkt in vet en eiwitten)

- makkelijk bij de hand (kant & klaar, netjes verpakt)

- geconcentreerd (klein volume om mee te nemen)

- kwalitatieve nutritiënten.

 

Prestaties verbeteren: hieronder meer daarover

 

Trainingen efficiënter maken: hieronder meer daarover

 

 

---

Welke sportvoeding voor triatleten?

 

 

Hieronder volgt een opsomming van nuttige voedingssupplementen. We hebben er telkens een zeer korte uitleg bijgezet zodat je zelf kan uitmaken welke supplementen voor jou geschikt zijn. Verder op deze pagina vindt je nog meer informatie mocht je nog meer te weten willen komen.  

 

Prestaties verbeteren

 

Je kan je prestatie makkelijk verbeteren door je energieniveau op peil te houden (koolhydraten eten) en voldoende te drinken. De timing van inname en hoeveelheid zijn hierbij belangrijk. De algemene regel is 60gr koolhydraten en een bidon per uur aanvullen. Doe je dat niet dan krijg je zeker de rekening gepresenteerd (spierkramp, klop van de hamer).

 

Volgende productcategorieën vormen de absolute basis. Experimenteer om te ontdekken welke je het best bevallen qua smaak en samenstelling:

 

 

1. SNELLE/TRAGE KOOLHYDRATEN:  energiedranken, -repen en -gels (energie op peil houden)

 

 

Wie weet welke basisproducten hij of zij wil, kan onderstaande categorieën uitproberen om zijn prestaties verder te verbeteren:

 

 

2. SNELLE KOOLHYDRATEN:  energie op peil houden tijdens lastige momenten of finale

 

3. TRAGE KOOLHYDRATEN:  energie laden voor de inspanning (reserves aanvullen)

 

4. HERSTELDRANK:  voor wie meerdere keren per week sport (sneller recupereren)

 

5. VITAMINEN/MINERALEN:  elke sporter heeft hieraan eigenlijk een verhoogde behoefte

 

 

Efficiënter trainen voor de competitieve triatleet 

 

Wie van plan is een wedstrijd mee te doen én een goeie prestatie neer te zetten kan best ook trainen op snelheid en/of kracht als voorbereiding op het piekoment. Interval- en/of weerstandstraining zijn zeer efficiënt om je kracht en snelheid op te drijven. Volgende supplementen kan je gebruiken ter ondersteuning van de interval- of weerstandstraining:

 

 

6. CREATINE:  meer explosieve kracht

 

7. BETA-ALANINE:  meer krachtuithouding door minder verzuring (groter verzet, lange klim)

 

 

De combinatie van deze beide producten werkt synergetisch !

 

 

---

Nog meer weten? Lees dan zeker verder :

  

 

De basisnutritiënten 

 

De beste supplementen om je prestaties te verbeteren 

 

Nog meer nuttige supplementen

 

 

 

De basisnutritiënten... meer rendement en plezier uit dezelfde inspanning

 

 

1.  KOOLHYDRATEN voor langdurige energie en een betere uithouding

Het is belangrijk voldoende koolhydraten in het lichaam te hebben tijdens het sporten. Na ongeveer 60-90 minuten raakt de glycogeenvoorraad (de opgeslagen suikers in het lichaam) op en zal de output minder worden. Zodra de glycogeenvoorraad helemaal op is (na zo'n 3 uur), en het lichaam alleen nog maar op vet kan verbranden, komt de 'man met de hamer'.

 

Een van de beste supplementen beschikbaar voor sporters zijn koolhydraten. Koolhydraten zijn onder te verdelen in snelle suikers (zoals dextrose) en trage koolhydraten (zoals maltodextrine). Het verschil zit 'm in de lengte van de glucose ketens.

 

Bij een zware training let je er best op tijdens de inspanning een snelle suiker te gebruiken of een mix van snelle en trage. Namelijk hoe langer de keten, hoe langer het lichaam erover doet om deze af te breken en dus hoe langer het duurt voordat ze het bloed bereikt. Trage koolhydraten zijn nuttig om op voorhand je energiereserves op peil te brengen maar zijn ongewenst bij een zware inspanning omdat ze teveel verteringscapaciteit van het lichaam vragen, energie die het lichaam op andere plaatsen nodig heeft.  .

  

 

2.  VOCHT voor rehydratatie en een betere uithouding

 

Het is belangrijk tijdens de inspanning vochtverlies (door zweten) te compenseren: een vochtverlies van 2%, vermindert je prestaties met 10-20% en leidt oa. tot spierkramp. Opgelet: ook als het koud is, is het belangrijk vocht aan te vullen. Vanwege de koude heb je de neiging minder te drinken maar je zweet meer omdat je warmer gekleed bent.

 

Voor langere tochten kan je een hypotone of isotone sportdrank gebruiken om de vochtbalans te herstellen en energie aan te vullen. Sportdranken zijn een van de meest makkelijk te gebruiken en meest effectieve supplementen. Hypotone dorstlessers (0-60 gr koolhydraten/liter) bevatten zouten en suikers volgens wetenschappelijk ondersteunde hoeveelheden en worden snel in het bloed opgenomen. Een isotone sportdrank (60-80gr koolhydraten/liter) verschaft energie en herstelt de vochtbalans.

 

Kies vooral een drank die lekker smaakt, die gaat meestal ook wat vlotter binnen.

 

Nuttige tip: wacht niet met drinken tot je dorst hebt. Drink regelmatig (alle 20 minuten) 250 ml.

 

 

3.  PROTEINEN en KOOLHYDRATEN voor een sneller en beter herstel

 

De laatste jaren is het belang van recuperatie steeds belangrijker geworden. Sporters wordt aangeraden voldoende rust en slaap te nemen en aandacht te besteden aan hun voeding. Wat je eet en hoeveel je eet, vooral in de dagen en uren voor en na de training of wedstrijd, is van groot belang voor de recuperatie.

 

De timing voor koolhydraatinname is zeer belangrijk voor het aanvullen van de energiereserves: binnen de eerste 2 uren na de inspanning. Daarom moet onmiddellijk na de inspanning een koolhydraatrijke drank gedronken worden.

 

Intensief sporten maakt dat spierweefsel wordt beschadigd. Daarom moeten we ons lichaam voorzien van aminozuren of voldoende (kwalitatieve!) eiwitten. De spijsvertering breekt die eiwitten af tot aminozuren, die beschadigd spierweefsel herstellen en terug opbouwen. Als je onvoldoende eiwitten gebruikt direct na je training zul je eiwitten uit andere spieren van je lichaam halen om het herstel te kunnen faciliteren. Dit wordt op de langere termijn wel weer hersteld, maar is zeker niet optimaal voor een sporter die vooruit wil of de dag erna opnieuw wil trainen.

 

Het is ook van belang het juiste eiwit in te nemen: er bestaan verschillende soorten eiwitten die elk een verschillende functie hebben. Wei-eiwitten zijn ideaal onmiddellijk na de training omdat ze bestaan uit korte eiwitketens en zeer snel worden opgenomen, soms al binnen de 10 minuten. Calcium caseïnaat is een langzaam eiwit en is ideaal om te nuttigen voor het slapen gaan, omdat dit eiwit gedurende de nacht nog lang werkzaam is en de spieren in rust helpt te herstellen.

 

Hersteldranken zijn een snelle en gemakkelijke manier om zeker te zijn dat je voldoende kwaliteitsvolle nutritiënten binnen hebt na de inspanning. Hersteldranken bestaan typisch uit koolhydraten, eiwitten of een combinatie van beide. Soms worden er ook nog andere stoffen toegevoegd zoals vitaminen en mineralen, antioxidanten, creatine,... 

 

Voor inspanningen van langere duur neem je best een hersteldrank op basis van koolhydraten en (snelle) eiwitten of aminozuren (vb. Performance Recup Fast of Extra, Wcup Recovery Drink, High5 Protein Recovery, Maxim Recovery Drink, Powerbar Recovery Drink).

 

Indien de inspanning zeer intens was, kan het bovendien nuttig zijn een langzaam eiwit te nuttigen voor het slapen gaan om de spieren 's nachts te helpen herstellen en te vermijden dat krachtverlies optreedt en de training een averechts effect creëert (neem bijv. de Performance Recup Xtreme).

 

Nuttige tip: de timing van inname is van cruciaal belang voor een goed herstel. Ideaal is 30 minuten na de inspanning. Producten met langzame eiwitten (vb. Performance Recup Xtreme) worden binnen 60-90min na de training genomen.

 

 

4.  VITAMINEN & MINERALEN voor een goeie gezondheid

 

Het is van groot belang het lichaam te ondersteunen in zijn eigen functies. Voldoende vitaminen, mineralen en vetzuren zorgen ervoor dat het lichaam dit kan doen en niet beperkt wordt. Goede basissuppletie wordt altijd aangeraden voor een sporter gezien de behoefte groter is en de hedendaags voeding vaak ontoereikend is of men er gewoon niet toe komt om gebalanceerd te eten. 
 

  

---

De beste supplementen om je prestaties te verbeteren en efficiënter te trainen

 

 

De beste supplementen in de markt om je prestaties tijdens intervaltrainingen te verbeteren zijn creatine en beta-alanine voor meer explosieve kracht en minder verzuring. Dit zijn effectieve en veilige supplementen die je in staat stellen nog beter - krachtiger - te trainen.

 

 

1.  CREATINE voor meer explosieve kracht

 

Bij langere inspanningen wordt vooral gebruik gemaakt van de koolhydraatverbranding. Maar vaak wordt er ook versneld - zeker in wedstrijden - en geklommen. In dat geval wordt het fosfaatsysteem (ATP, creatine) aangesproken. Bij ieder explosief moment wordt ATP gebruikt, dat in de spieren ligt opgeslagen. Deze ATP wordt direct weer aangevuld door de aanwezige creatine in de cellen. Ook wordt de ATP weer aangevuld door de verbranding van suikers (met of zonder zuurstof) en later door vetten (met zuurstof). Doordat het lichaam bij energie-explosies gewoonweg te weinig zuurstof beschikbaar heeft, zal het de energie opnieuw moeten aanvullen met creatine en verbranding van suikers zonder zuurstof. Het nadeel van verbranding van suikers zonder zuurstof (anaeroob) is dat er melkzuur wordt gevormd. Oftewel: er ontstaat verzuring, en dit is precies wat een sporter wil minimaliseren. Verzuring zorgt er namelijk voor dat de prestaties zullen verminderen.

 

Doordat dit verzuringsproces pas plaatsvindt als ook de creatine de vraag naar ATP niet meer kan faciliteren, is het mogelijk het verzuringsmoment uit te stellen door de creatine buffer te verhogen via suppletie.

 

Creatine is een van de beste supplementen beschikbaar om spiermassa en kracht te verhogen, en om het vermogen van sporters te verbeteren. Er zijn verschillende vormen van creatine supplementen maar de meest voorkomende zijn creatine monohydraat (Performance Creatine, Wcup Creatine Complex) en creatine ethyl ester (CEE)(Performance Kre-Alkalyn, Performance Crea Charge). CEE heeft dezelfde effecten als creatine monohydraat maar zou niet de nadelen hebben: laadfase en watervolume in de spieren (interessant voor body-builders, niet voor triatleten). Dit laatste is echter nog niet eenduidig aangetoond door wetenschappelijke studies. 

 

Nuttige tip:  Het is belangrijk tijdens de laadfase de trainingsintensiteit geleidelijk te verhogen. De stijging in spiermassa en -kracht kan sporters het gevoel geven dat ze snel meer en zwaarder kunnen trainen. Ligamenten en pezen moeten echter ook de tijd krijgen om zich aan te passen aan de verhoogde spierkracht

 

 

2.  BETA-ALANINE voor minder verzuring en meer krachtuithouding

Beta-alanine is een van nature voorkomend, niet-essentieel aminozuur. Beta-alanine vormt een onderdeel van het natuurlijk voorkomende di-peptide carnosine, dat in de spieren de verzuring onder controle probeert te houden. Carnosine is voor sporters onbetaalbaar, maar beta-alanine is dat niet en suppletie blijkt de laatste jaren in steeds meer studies zeer effectief te zijn.

 

In experimenten, waarbij proefpersonen acht weken dagelijks vier gram beta-alanine slikken, stijgt de concentratie carnosine in de spiercel met 50-80%. Dit vertaalt zich in minder snel verzuren, een toegenomen kracht en verbeterde prestaties tijdens korte maximale inspanningen (30s - 2min) zoals bergop sprints, eindspurt,...

 

Hoe lang blijft carnosineconcentratie verhoogd? Uit onderzoek blijkt dat het uitwassen van carnosine uit de spier een lang en traag proces is. In tegenstelling tot creatine, waarbij de stijging verdwenen is na ongeveer vier weken, kan het carnosinegehalte van de spier meer dan negen weken verhoogd blijven na een supplementatieperiode van een vijftal weken.

 
Onderzoekers denken dat beta-alanine en creatine elkaar synergistisch aanvullen. Dat blijkt ook uit studies waarin sporters zowel creatine als beta-alanine krijgen, en door die combinatie meer vooruitgaan in kracht dan met creatine alleen.

 

 

---

Nog meer nuttige supplementen

 

 

1.  BLESSURES & SLIJTAGE

 

Door intensieve inspanningen worden de pezen en gewrichten zwaar belast wat blessures in de hand kan werken.  

 

 

Koolhydraten stapelen:
Koolhydraten stapelen vooraf aan een evenement kan de hoeveelheid koolhydraten die u heeft opgeslagen verder optimaliseren (toename met 30%).
In de laatste 3 dagen voor de wedstrijd kan je het schema onderaan deze pagina volgen.

Het ontbijt op de wedstrijddag:
Uw ontbijt moet ongeveer 150gr koolhydraten bevatten. Je kan bijvoorbeeld een energiedrank en reep nuttigen.

15 min voor de start van het zwemmen:
Drink 300 tot 500ml energiedrank en neem 1 zakje gel (eventueel met cafeïne).

Tijdens het fietsen:
Fietsend is het makkelijker drinken dan tijdens het hardlopen. De juiste voeding tijdens een triatlon is doorslaggevend voor een goede prestatie. Het is daarom van belang dat je tijdens het fietsen zoveel mogelijk drinkt. Drink 750-1000ml per uur tijdens het fietsen, 1000ml is een minimum wanneer je de wedstrijd aflegt in hete weersomstandigheden. Om de koolhydraatopname te optimaliseren is het belangrijk dat je zoveel mogelijk energiedrank inneemt. Om de maximale hoeveelheid koolhydraten te consumeren (60-90gr koolhydraten per uur) kan je naast de energiedrank ook energie gels gebruiken.

Elk uur neem je als eerste gel best een gel met caffeïne. Vervolgens neem je de gewone gels (zonder cafeïne). Cafeïne geeft je zowel fysieke als mentale energie.

Tijdens het lopen:
Neem 3 gels per uur. De eerste een gel met caffeïne, de andere 2 gewone gels (zonder cafeïne).

Herstel na de inspanning:
Drink na de finish 750ml hersteldrank op basis van water (vb: Energy Source 4:1, Recup Extra). Deze drank herstelt de vochtbalans, zorgt voor het herkrijgen van energie, spiermassa wordt sneller gevormd en uw fitnessniveau wordt verbeterd. Drink een uur later nog 500ml. Drink later op de avond minimaal 750ml hersteldrank op basis van melk. Gemixt met melk wordt hersteldrank langzamer opgenomen en zorgt ervoor dat er tijdens uw slaap voedselopname plaats vindt.

Deelnemen aan wedstrijden in hete omstandigheden:
Voor het merendeel van de omstandigheden voldoen de electrolyten in de energiedranken ruimschoots. Neem je deel aan een 70.3 of Iron Man evenement tijdens (zeer) warme omstandigheden, dan wordt aangeraden om de elektrolyt waarden in uw drank te verhogen. Je kan dit doen door High5 Zero Salt toe te voegen. Dit is een bruistablet die elektrolyten bevat en een anti-kramp formule van magnesium. De smaak is neutraal.

Hoe extra drank meenemen:
Bevestig een aero bidon en 2 standaard bidonhouders aan je fiets. De aero bidon en de eerste gewone bidon vult u beiden met 750ml energiedrank. De tweede standaard bidon vul je met energiedrank concentraat.
Om dit concentraat te maken, doe je 500gr poeder in de doorzichtige 750ml fles. Je vult de fles tot de helft met warm (geen heet) water. Twee minuten schudden, aanvullen met water. Weer schudden. Een nacht laten staan. ’s Ochtends is de siroop helder en klaar voor gebruik. Je hebt nu voldoende siroop voor het aanmaken van 5 liter energiedrank.
U zet op de 750ml bidon 9 strepen om de 2,2cm met een permanente marker. Tijdens de wedstrijd haal je bij de verfrissingpost 500ml in uw aero bidon. Giet daarbij 2,2cm siroop. De siroop mengt goed met water. Voor gebruik wel even blazen in je aero bidon. De bellen die hierdoor ontstaan zorgen ervoor dat de siroop goed gemixt is. Je kan deze handelingen met 1 hand uitvoeren.
je kan ook siroop mixen om je op te laden met cafeïne. Mix dan wel een kleinere hoeveelheid siroop in een gelfles.

Gebruik een fles voor de gels waardoor je éénhandig de gels kan innemen tijdens het fietsen. Bevestig een goodie bag op je fiets om je voeding erin te bewaren. Er zijn riemen in de handel (bij ons op bestelling) te verkrijgen om gels tijdens het hardlopen mee te nemen.

Als je deze richtlijnen volgt krijgt je lichaam de maximale hoeveelheid koolhydraten. Eet of drink verder niets, je hebt het niet nodig. Als je toch behoefte hebt aan vast voedsel om je maag te kalmeren, eet dan zo min mogelijk. Vast voedsel vertraagt de opname van de speciale sportvoeding koolhydraten.

Koolhydraten stapelen:
In de laatste 3 dagen voor de wedstrijd volg je het volgende schema:
Drink elke ochtend 750ml energiedrank. Wacht 30 minuten, fiets je warm gedurende 10 minuten. Sprint gedurende 3 minuten intensief.
Deze actie heeft tot gevolg dat er meer melkzuur wordt aangemaakt, waardoor aanvullende koolhydraten gemakkelijker worden opgenomen. Train daarna niet meer die dag. Probeer elke dag 10gr koolhydraten per kg lichaamsgewicht te consumeren.
Vaak hebben atleten moeite deze hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen via een normaal voedingspatroon. Om te koolhydraatrijke voeding te vermijden neem je elke 3 uur 500ml energiedrank en een energiereep. Na 12 uur heb je zo gemiddeld gezien zo'n 360gr koolhydraten binnen. Uw gebruikelijke koolhydraatrijke voedingspatroon zorgt voor de rest van de benodigde koolhydraten.