De MTB marathon is een langeafstand mountainbike rit waarbij je relatief rustige momenten afwisselt met explosieve momenten. De MTB marathon is zowel een duur- als een intervalsport en daarom zeer efficiënt om een goeie conditie of uithoudingsvermogen uit te bouwen. Wielrenners mountainbiken daarom vaak in de winter om hun conditie op peil te houden.

Belang van sportvoeding

- Niet voldoende nutritiënten (koolhydraten, eiwitten, vitaminen,...) opnemen, kan het effect van je training verminderen

- Tekorten kunnen zelfs leiden tot overtraining en oververmoeidheid

- Door de juiste nutritiënten op het juiste moment op te nemen, zal je sneller conditie opbouwen, kracht... 

- Onze hedendaagse voeding is voor een groot deel van zijn nutriënten beroofd

- Het aanvullen van deze zo belangrijke nutriënten is dan ook de taak van geconcentreerde sportvoeding

- Sportvoeding levert je nutritiënten van hoge kwaliteit op een zeer makkelijke manier

- De relatie tussen voeding en voedingssupplementen wordt steeds vaker aanvaard als een noodzakelijke combinatie

 Langeafstand MTBers hebben vooral baat bij volgende supplementatie:

  1. Mix snelle/trage suikers (drank, repen, gels) tijdens de inspanning: om je energieniveau op peil te houden

  2. Snelle suikers (gels) tijdens de finale of lastige momenten

  3. Dorstlesser of energiedrank tijdens de inspanning tegen spierkramp

  4. Hersteldrank 30min na de inspanning voor wie meerdere keren per week sport voor sneller herstel

  5. Vitaminen & mineralen: elke sporter heeft hieraan een verhoogde behoefte

  6. Creatine: ter ondersteuning van krachttraining, voor meer explosieve kracht (demarrages, sprints, steile klim)

  7. Beta-alanine: ter ondersteuning van krachttraining: minder verzuring, meer krachtuithouding (groter verzet, klimmen...)

Nog meer weten? Lees dan zeker verder :

De basisnutritiënten 

De beste supplementen om je prestaties te verbeteren 

Nog meer nuttige supplementen

De basisnutritiënten... meer rendement en plezier uit dezelfde inspanning

1.  KOOLHYDRATEN voor langdurige energie en een betere uithouding

Tijdens de rustigere momenten van de marathon is het lichaam in staat koolhydraten met zuurstof te verbranden en om te zetten naar energie. Het is daarom belangrijk voldoende koolhydraten in het lichaam te hebben tijdens het sporten. Na ongeveer 60-90 minuten raakt de glycogeenvoorraad (de opgeslagen suikers in het lichaam) op en zal de output minder worden. Zodra de glycogeenvoorraad helemaal op is (na zo'n 3 uur), en het lichaam alleen nog maar op vet kan verbranden, komt de 'man met de hamer'.

Een van de beste supplementen beschikbaar voor sporters zijn koolhydraten. Koolhydraten zijn onder te verdelen in snelle suikers (zoals dextrose) en trage koolhydraten (zoals maltodextrine). Het verschil zit 'm in de lengte van de glucose ketens.

Bij een zware training let je er best op tijdens de inspanning een snelle suiker te gebruiken of een mix van snelle en trage. Namelijk hoe langer de keten, hoe langer het lichaam erover doet om deze af te breken en dus hoe langer het duurt voordat ze het bloed bereikt. Trage koolhydraten zijn nuttig om op voorhand je energiereserves op peil te brengen maar zijn ongewenst bij een zware inspanning omdat ze teveel verteringscapaciteit van het lichaam vragen, energie die het lichaam op andere plaatsen nodig heeft.  .

2.  VOCHT voor rehydratatie en een betere uithouding

Het is belangrijk tijdens de inspanning vochtverlies (door zweten) te compenseren: een vochtverlies van 2%, vermindert je prestaties met 10-20% en leidt oa. tot spierkramp. Opgelet: ook als het koud is, is het belangrijk vocht aan te vullen. Vanwege de koude heb je de neiging minder te drinken maar je zweet meer omdat je warmer gekleed bent.

Voor langere tochten zoals een marathon kan je een hypotone of isotone sportdrank gebruiken om de vochtbalans te herstellen en energie aan te vullen. Sportdranken zijn een van de meest makkelijk te gebruiken en meest effectieve supplementen. Hypotone dorstlessers (0-60 gr koolhydraten/liter) bevatten zouten en suikers volgens wetenschappelijk ondersteunde hoeveelheden en worden snel in het bloed opgenomen. Een isotone sportdrank (60-80gr koolhydraten/liter) verschaft energie en herstelt de vochtbalans.

Kies vooral een drank die lekker smaakt, die gaat meestal ook wat vlotter binnen.

Nuttige tip: wacht niet met drinken tot je dorst hebt. Drink regelmatig (alle 20 minuten) 250 ml.

3.  PROTEINEN en KOOLHYDRATEN voor een sneller en beter herstel

De laatste jaren is het belang van recuperatie steeds belangrijker geworden. Sporters wordt aangeraden voldoende rust en slaap te nemen en aandacht te besteden aan hun voeding. Wat je eet en hoeveel je eet, vooral in de dagen en uren voor en na de training of wedstrijd, is van groot belang voor de recuperatie.

De timing voor koolhydraatinname is zeer belangrijk voor het aanvullen van de energiereserves: binnen de eerste 2 uren na de inspanning. Daarom moet onmiddellijk na de inspanning een koolhydraatrijke drank gedronken worden.

Intensief sporten maakt dat spierweefsel wordt beschadigd. Daarom moeten we ons lichaam voorzien van aminozuren of voldoende (kwalitatieve!) eiwitten. De spijsvertering breekt die eiwitten af tot aminozuren, die beschadigd spierweefsel herstellen en terug opbouwen. Als je onvoldoende eiwitten gebruikt direct na je training zul je eiwitten uit andere spieren van je lichaam halen om het herstel te kunnen faciliteren. Dit wordt op de langere termijn wel weer hersteld, maar is zeker niet optimaal voor een sporter die vooruit wil of de dag erna opnieuw wil trainen.

Het is ook van belang het juiste eiwit in te nemen: er bestaan verschillende soorten eiwitten die elk een verschillende functie hebben. Wei-eiwitten zijn ideaal onmiddellijk na de training omdat ze bestaan uit korte eiwitketens en zeer snel worden opgenomen, soms al binnen de 10 minuten. Calcium caseïnaat is een langzaam eiwit en is ideaal om te nuttigen voor het slapen gaan, omdat dit eiwit gedurende de nacht nog lang werkzaam is en de spieren in rust helpt te herstellen.

Hersteldranken zijn een snelle en gemakkelijke manier om zeker te zijn dat je voldoende kwaliteitsvolle nutritiënten binnen hebt na de inspanning. Hersteldranken bestaan typisch uit koolhydraten, eiwitten of een combinatie van beide. Soms worden er ook nog andere stoffen toegevoegd zoals vitaminen en mineralen, antioxidanten, creatine,... 

Voor inspanningen van langere duur neem je best een hersteldrank op basis van koolhydraten en (snelle) eiwitten of aminozuren (vb. Performance Recup Fast of Extra, Wcup Recovery Drink, High5 Protein Recovery, Maxim Recovery Drink, Powerbar Recovery Drink).

Indien de inspanning zeer intens was, kan het bovendien nuttig zijn een langzaam eiwit te nuttigen voor het slapen gaan om de spieren 's nachts te helpen herstellen en te vermijden dat krachtverlies optreedt en de training een averechts effect creëert (neem bijv. de Performance Recup Xtreme).

Nuttige tip: de timing van inname is van cruciaal belang voor een goed herstel. Ideaal is 30 minuten na de inspanning. Producten met langzame eiwitten (vb. Performance Recup Xtreme) worden binnen 60-90min na de training genomen.

4.  VITAMINEN & MINERALEN voor een goeie gezondheid

Het is van groot belang het lichaam te ondersteunen in zijn eigen functies. Voldoende vitaminen, mineralen en vetzuren zorgen ervoor dat het lichaam dit kan doen en niet beperkt wordt. Goede basissuppletie wordt altijd aangeraden voor een sporter gezien de behoefte groter is en de hedendaags voeding vaak ontoereikend is of men er gewoon niet toe komt om gebalanceerd te eten. 
 

De beste supplementen om je prestaties te verbeteren... en het verschil te maken tussen winnen en verliezen

De beste supplementen in de markt om je prestaties als intervalsporter te verbeteren zijn creatine en beta-alanine voor meer explosieve kracht en minder verzuring. Dit zijn effectieve en veilige supplementen die je in staat stellen nog beter - krachtiger - te trainen. Tijdens wedstrijden kunnen ze hierdoor het verschil maken tussen winnen en verliezen. De wetenschap dat je een stap voor bent op 'je concurrenten' geeft je naast een reëel ook een mentaal voordeel.

1.  CREATINE voor meer explosieve kracht

Bij langere mountainbike tochten (marathon) wordt vooral gebruik gemaakt van de koolhydraatverbranding. Maar vaak wordt er ook versneld - zeker in wedstrijden - en geklommen. In dat geval wordt het fosfaatsysteem (ATP, creatine) aangesproken. Bij ieder explosief moment wordt ATP gebruikt, dat in de spieren ligt opgeslagen. Deze ATP wordt direct weer aangevuld door de aanwezige creatine in de cellen. Ook wordt de ATP weer aangevuld door de verbranding van suikers (met of zonder zuurstof) en later door vetten (met zuurstof). Doordat het lichaam bij energie-explosies gewoonweg te weinig zuurstof beschikbaar heeft, zal het de energie opnieuw moeten aanvullen met creatine en verbranding van suikers zonder zuurstof. Het nadeel van verbranding van suikers zonder zuurstof (anaeroob) is dat er melkzuur wordt gevormd. Oftewel: er ontstaat verzuring, en dit is precies wat een sporter wil minimaliseren. Verzuring zorgt er namelijk voor dat de prestaties zullen verminderen.

Doordat dit verzuringsproces pas plaatsvindt als ook de creatine de vraag naar ATP niet meer kan faciliteren, is het mogelijk het verzuringsmoment uit te stellen door de creatine buffer te verhogen via suppletie.

Creatine is een van de beste supplementen beschikbaar om spiermassa en kracht te verhogen, en om het vermogen van sporters te verbeteren. Er zijn verschillende vormen van creatine supplementen maar de meest voorkomende zijn creatine monohydraat (Performance Creatine, Wcup Creatine Complex) en creatine ethyl ester (CEE)(Performance Kre-Alkalyn, Performance Crea Charge). CEE heeft dezelfde effecten als creatine monohydraat maar zou niet de nadelen hebben: laadfase en watervolume in de spieren (interessant voor body-builders, niet voor fietsers). Dit laatste is echter nog niet eenduidig aangetoond door wetenschappelijke studies. 

Nuttige tip:  Het is belangrijk tijdens de laadfase de trainingsintensiteit geleidelijk te verhogen. De stijging in spiermassa en -kracht kan sporters het gevoel geven dat ze snel meer en zwaarder kunnen trainen. Ligamenten en pezen moeten echter ook de tijd krijgen om zich aan te passen aan de verhoogde spierkracht

2.  BETA-ALANINE voor minder verzuring en meer krachtuithouding

Beta-alanine is een van nature voorkomend, niet-essentieel aminozuur. Beta-alanine vormt een onderdeel van het natuurlijk voorkomende di-peptide carnosine, dat in de spieren de verzuring onder controle probeert te houden. Carnosine is voor sporters onbetaalbaar, maar beta-alanine is dat niet en suppletie blijkt de laatste jaren in steeds meer studies zeer effectief te zijn.

In experimenten, waarbij proefpersonen acht weken dagelijks vier gram beta-alanine slikken, stijgt de concentratie carnosine in de spiercel met 50-80%. Dit vertaalt zich in minder snel verzuren, een toegenomen kracht en verbeterde prestaties tijdens korte maximale inspanningen (30s - 2min) zoals bergop sprints, eindspurt,...

Hoe lang blijft carnosineconcentratie verhoogd? Uit onderzoek blijkt dat het uitwassen van carnosine uit de spier een lang en traag proces is. In tegenstelling tot creatine, waarbij de stijging verdwenen is na ongeveer vier weken, kan het carnosinegehalte van de spier meer dan negen weken verhoogd blijven na een supplementatieperiode van een vijftal weken.

 
Onderzoekers denken dat beta-alanine en creatine elkaar synergistisch aanvullen. Dat blijkt ook uit studies waarin sporters zowel creatine als beta-alanine krijgen, en door die combinatie meer vooruitgaan in kracht dan met creatine alleen.

Nog meer nuttige supplementen

1.  BLESSURES & SLIJTAGE

Door de explosieve bewegingen komt er bij het mountainbiken veel druk te staan op de pezen en gewrichten wat blessures in de hand kan werken.