Kracht- of powertraining is het inzetten van spierversterkende oefeningen ter ondersteuning van de sport die uitgeoefend wordt. Krachttraining doet beroep op oefeningen aan een relatief hoge belasting met als hoofddoel de kracht en/of het volume van de spieren te doen toenemen. Meestal is het de bedoeling vooral de explosieve kracht en de krachtuithouding te verbeteren.

Explosieve kracht is van belang voor alle sportprestaties waar de krachtomwikkeling per tijdseenheid belangrijk is (werpen, stoten, springen, spurten, slaan van een bal...). In het wielrennen en lopen is snelkracht van belang hij demarrages, spurten,...

Krachtuithouding is het vermogen om op een relatief hoog percentage van de maximale kracht een prestatie te leveren. Deze kracht is van groot belang voor uithoudingsgerichte sporten: lopen, wielrennen (klimmen, groter verzet draaien),…

Sedert geruime tijd maakt krachttraining deel uit van de trainingsprogramma’s van competitie- en sinds recent ook van de recreatieve sporters om hun conditie te verbeteren.

De basis van meer kracht en spiermassa blijft trainen, goed eten en slapen. Goede voedingssupplementen maken het je bovendien gemakkelijker en zorgen voor sneller resultaat.

Belang van sportvoeding

- Niet voldoende nutritiënten (koolhydraten, eiwitten, vitaminen,...) opnemen, kan het effect van je training verminderen

- Tekorten kunnen zelfs leiden tot overtraining en oververmoeidheid

- Door de juiste nutritiënten op het juiste moment op te nemen, zal je sneller conditie opbouwen, kracht... 

- Onze hedendaagse voeding is voor een groot deel van zijn nutriënten beroofd

- Het aanvullen van deze zo belangrijke nutriënten is dan ook de taak van geconcentreerde sportvoeding

- Sportvoeding levert je nutritiënten van hoge kwaliteit op een zeer makkelijke manier

- De relatie tussen voeding en voedingssupplementen wordt steeds vaker aanvaard als een noodzakelijke combinatie

Krachtsporters hebben vooral baat bij volgende supplementatie:

  1. Creatine om harder, explosiever te kunnen trainen, net die extra herhaling te doen waardoor spieren gaan groeien

  2. Beta-alanine om langer aan een hoge weerstand te kunnen trainen

  3. Eiwitten zijn broodnodig voor spierherstel - toename van kracht en spiermassa - na de training 

Beginnende krachtsporters starten best met een eiwit supplement.

Gevorderde krachtsporters kunnen gebruik maken van creatine en/of beta-alanine om hun prestaties nog te verbeteren. Creatine voor meer explosieve kracht, beta-alanine voor meer uithoudingskracht.

Nog meer weten? Lees dan zeker verder :

De basisnutritiënten 

De beste supplementen om je prestaties te verbeteren 

Nog meer nuttige supplementen

De basisnutritiënten... meer rendement uit dezelfde inspanning

1.  EIWITTEN versnellen het opbouwen van spiermassa en kracht

Krachttrainen maakt dat spierweefsel wordt beschadigd. Daarom moeten we ons lichaam voorzien van aminozuren of voldoende (kwalitatieve!) eiwitten. De spijsvertering breekt die eiwitten af tot aminozuren, die beschadigd spierweefsel herstellen en terug opbouwen. Je kunt geen spiermassa opbouwen zonder eiwitten! Als je onvoldoende eiwitten gebruikt direct na je training zul je eiwitten uit andere spieren van je lichaam halen om het herstel te kunnen faciliteren. Dit wordt op de langere termijn wel weer hersteld, maar is zeker niet optimaal voor een sporter die vooruit wil.

Je hebt ongeveer 1,6 a 2 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Iemand die 80 kg weegt, heeft per dag dus tussen de 128 en 160 gram proteine nodig. Voedingsmiddelen die eiwitten bevatten zijn vlees en vis, melkproducten en eieren. Eiwitshakes en eiwitrepen zijn veilige en goede eiwitbronnen van hoge kwaliteit.

Het is ook van belang het juiste eiwit in te nemen: er bestaan verschillende soorten eiwitten die elk een verschillende functie hebben. Wei-eiwitten zijn ideaal onmiddellijk na de training omdat ze bestaan uit korte eiwitketens en zeer snel worden opgenomen, soms al binnen de 10 minuten. Calcium caseïnaat is een langzaam eiwit en is ideaal om te nuttigen voor het slapen gaan, omdat dit eiwit gedurende de nacht nog lang werkzaam is en de spieren in rust helpt te herstellen.

2.  VITAMINEN & MINERALEN voor een goeie gezondheid

Het is van groot belang het lichaam te ondersteunen in zijn eigen functies. Voldoende vitaminen, mineralen en vetzuren zorgen ervoor dat het lichaam dit kan doen en niet beperkt wordt. Goede basissuppletie wordt altijd aangeraden voor een sporter gezien de behoefte groter is en de hedendaags voeding vaak ontoereikend is of men er gewoon niet toe komt om gebalanceerd te eten. 
 

De beste supplementen om harder te kunnen trainen...

De beste supplementen in de markt om je prestaties als krachtsporter te verbeteren zijn:

1 ) creatine voor meer explosieve kracht, vooral belangrijk bij explosieve sporten en ploegsporten. In het wielrennen en lopen is snelkracht van belang hij demarrages, spurten,...

2) beta-alanine voor meer explosieve kracht, vooral van belang voor uithoudingsgerichte sporten zoals lopen, wielrennen (klimmen, groter verzet draaien),...

1.  CREATINE voor meer explosieve kracht

Creatine is een supplement dat veilige ondersteuning biedt aan atleten die piekprestaties willen leveren bij inspanningen van korte duur en hoge intensiteit. Het ondersteunt en verbetert het natuurlijk vermogen van het lichaam om energie te ontwikkelen. Naarmate de intensiteit van de inspanning hoger is, zal de hoeveelheid ATP die nodig is groter zijn. De hoeveelheid ATP die een spiercel kan bevatten is echter zeer beperkt. Wil men piekprestaties langer laten duren, dan moet deze ATP-voorraad onmiddellijk aangevuld worden.

In de voeding vinden we creatine vooral in rood vlees. Een gemengde voeding levert ongeveer 1g creatine per dag. Voor een hoger creatineniveau is men afhankelijk van een supplementvorm van creatine die het creatineniveau in het plasma doet stijgen.

Dit heeft als rechtstreeks gevolg meer instant energie en meer kracht, dus kan je langer en met meer kracht een explosieve beweging doen. Ook is de recuperatie tussen 2 inspanningen sneller en beter. Een ander gevolg is dat spiervermoeidheid en melkzuurvorming uitgesteld worden. Via een reeks reacties worden ook spieropbouw gestimuleerd en spierafbraak verminderd.

Er zijn verschillende vormen van creatine supplementen maar de meest voorkomende zijn creatine monohydraat (Performance Creatine, Wcup Creatine Complex) en creatine ethyl ester (CEE)(Performance Kre-Alkalyn, Performance Crea Charge). CEE heeft dezelfde effecten als creatine monohydraat maar zou niet de nadelen hebben: laadfase en watervolume in de spieren (interessant voor body-builders, niet voor fietsers). Dit laatste is echter nog niet eenduidig aangetoond door wetenschappelijke studies. 

Nuttige tip:  Het is belangrijk tijdens de laadfase de trainingsintensiteit geleidelijk te verhogen. De stijging in spiermassa en -kracht kan sporters het gevoel geven dat ze snel meer en zwaarder kunnen trainen. Ligamenten en pezen moeten echter ook de tijd krijgen om zich aan te passen aan de verhoogde spierkracht

2.  BETA-ALANINE voor minder verzuring en meer krachtuithouding

Beta-alanine is een van nature voorkomend, niet-essentieel aminozuur. Beta-alanine vormt een onderdeel van het natuurlijk voorkomende di-peptide carnosine, dat in de spieren de verzuring onder controle probeert te houden. Carnosine is voor sporters onbetaalbaar, maar beta-alanine is dat niet en suppletie blijkt de laatste jaren in steeds meer studies zeer effectief te zijn.

In experimenten, waarbij proefpersonen acht weken dagelijks vier gram beta-alanine slikken, stijgt de concentratie carnosine in de spiercel met 50-80%. Dit vertaalt zich in minder snel verzuren, een toegenomen kracht en verbeterde prestaties tijdens korte maximale inspanningen (30s - 2min) zoals bergop sprints, eindspurt,...

Hoe lang blijft carnosineconcentratie verhoogd? Uit onderzoek blijkt dat het uitwassen van carnosine uit de spier een lang en traag proces is. In tegenstelling tot creatine, waarbij de stijging verdwenen is na ongeveer vier weken, kan het carnosinegehalte van de spier meer dan negen weken verhoogd blijven na een supplementatieperiode van een vijftal weken.

 
Onderzoekers denken dat beta-alanine en creatine elkaar synergistisch aanvullen. Dat blijkt ook uit studies waarin sporters zowel creatine als beta-alanine krijgen, en door die combinatie meer vooruitgaan in kracht dan met creatine alleen.

3.  BCAA tegen spierafbraak

Eiwitten zijn complexe moleculen en bestaan uit duizenden fijne structuren: aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor de spieren en hebben een anti-katabole werking. Hierover lees je hieronder meer. Er bestaan 8 essentiële aminozuren. Het lichaam is niet in staat om deze zelf aan te maken. Daarom moeten we ze via onze voeding of in de vorm van supplementen opnemen. De BCAA’s (L-Valine, L-Leucine en L-Isoleucine) zijn de meest gekende essentiële aminozuren in de sportwereld.  

Aminozuren en BCAA's voor spieropbouw:
Essentiële aminozuren stimuleren de eiwitsynthese, waardoor de aminozuren die nodig zijn voor spieropbouw beter door het lichaam worden verwerkt en aangeleverd. Bij niet getrainde sporters zou dit effect dubbel zo sterk zijn als het effect van een wei eiwit (JISSN 2009, 6).

Aminozuren en BCAA's voor spierbehoud:
Essentiële aminozuren hebben vooral een direct effect op het voorkomen van spierafbraak bij intensieve inspanningen (anti-katabool). Wie van plan is lange krachttrainingen te doen, doet er goed aan voor en na de inspanning essentiële aminozuren of BCAA's te nemen zodat de opgebouwde spiermassa en kracht niet verloren gaat. Ook wielrenners die in de winter krachttraining hebben gedaan, hebben er alle belang bij om tijdens het voorjaar - wanneer de kilometers worden opgebouwd - aminozuren in te nemen. 

Nog meer nuttige supplementen

1.  PRE-WORKOUT ENERGIZERS voor een red-bull effect

Pre-workout energizers geven je een 'red bull' effect, maar dan met stoffen die specifiek voor sporten werkzaam zijn. Het gebruik van deze supplementen geeft je een betere doorbloeding ('pomp'), meer kracht, meer explosieve energie, uithoudingsvermogen en minder verzuring. Bij krachttraining kan een extra energie kick vooraf nuttig zijn om meer zin en focus te krijgen.

2.  HMB tegen spierafbraak

HMB of Beta-hydroxy Beta-methylbutyraat is een metaboliet van het aminozuur Leucine. Leucine en metabolieten van Leucine voorkomen spierafbraak. Supplementatie met 1.5 tot 3gr HMB versnelt de opbouw van droge spiermassa en kracht, vooral bij niet getrainde sporters die met sporten beginnen en bij ouderen. HMB werkt bij deze groep ook anti-katabool. Voor getrainde athleten is het onderzoek nog gaande.