Cyclocross is een intervalsport waarbij je relatief rustige momenten afwisselt met explosieve momenten. Intervalsporten zijn zeer efficiënt om een goeie conditie of uithoudingsvermogen uit te bouwen.

Belang van sportvoeding

- Niet voldoende nutritiënten (koolhydraten, eiwitten, vitaminen,...) opnemen, kan het effect van je training verminderen

- Tekorten kunnen zelfs leiden tot overtraining en oververmoeidheid

- Door de juiste nutritiënten op het juiste moment op te nemen, zal je sneller conditie opbouwen, kracht... 

- Onze hedendaagse voeding is voor een groot deel van zijn nutriënten beroofd

- Het aanvullen van deze zo belangrijke nutriënten is dan ook de taak van geconcentreerde sportvoeding

- Sportvoeding levert je nutritiënten van hoge kwaliteit op een zeer makkelijke manier

- De relatie tussen voeding en voedingssupplementen wordt steeds vaker aanvaard als een noodzakelijke combinatie

Cyclocrossers hebben vooral baat bij volgende supplementatie:

  1. Trage suikers voor de inspanning: om met een volle tank te starten

  2. Dorstlesser tijdens de inspanning tegen spierkramp (als de inspanning langer dan 90 min duurt)

  3. Snelle suikers tijdens de inspanning zodat je kan blijven gaan (als de inspanning langer dan 90 min duurt)

  4. Hersteldrank 30min na de inspanning voor wie meerdere keren per week sport voor sneller herstel

  5. Vitaminen & mineralen: elke sporter heeft hieraan een verhoogde behoefte

  6. Creatine: ter ondersteuning van krachttraining, voor meer explosieve kracht (demarrages, sprints, steile klim)

  7. Beta-alanine: ter ondersteuning van krachttraining: minder verzuring, meer krachtuithouding (groter verzet, klimmen...)

Nog meer weten? Lees dan zeker verder :

De basisnutritiënten 

De beste supplementen om je prestaties te verbeteren 

Nog meer nuttige supplementen

De basisnutritiënten... meer rendement en plezier uit dezelfde inspanning

1.  KOOLHYDRATEN voor langdurige energie en een betere uithouding

Tijdens de rustigere momenten van de cyclocross is het lichaam in staat koolhydraten met zuurstof te verbranden en om te zetten naar energie. Het is daarom belangrijk voldoende koolhydraten in het lichaam te hebben tijdens het sporten. Na ongeveer 60-90 minuten raakt de glycogeenvoorraad (de opgeslagen suikers in het lichaam) op en zal de output minder worden. Zodra de glycogeenvoorraad helemaal op is (na zo'n 3 uur), en het lichaam alleen nog maar op vet kan verbranden, komt de 'man met de hamer'.

Door koolhydraten in te nemen met een langzaam afgifte profiel (trage suikers) voor de inspanning (trage suikers hebben meer verteringscapaciteit nodig) kun je je energie langer op peil houden en je concentratie bij het fietsen houden.

Spaghetti zonder vlees, muesli, druiven en gedroogde rozijnen zijn hiervoor goed geschikt. Supplementen op basis van koolhydraten zoals energierepen, -gels, -drank,... zijn dat ook en bovendien wetenschappelijk gedoseerd en praktisch in gebruik.

2.  KOOLHYDRATEN voor snelle energie

Bij een cyclocross is het in principe niet nodig tijdens de inspanning koolhydraten aan te vullen. Om niet zonder energie te vallen, steek je eventueel wat snelle suikers op zak. Snelle suikers zorgen voor snelle energie op moeilijke momenten.

3.  VOCHT voor rehydratatie en een betere uithouding

Duurt de inspanning langer dan 90 minuten dan is het belangrijk tijdens de inspanning vochtverlies (door zweten) te compenseren: een vochtverlies van 2%, vermindert je prestaties met 10-20% en leidt oa. tot spierkramp. Opgelet: ook als het koud is, is het belangrijk vocht aan te vullen. Vanwege de koude heb je de neiging minder te drinken maar je zweet meer omdat je warmer gekleed bent.

De vochtbalans kan je herstellen door water of een hypotone dorstlesser (0-60 gr koolhydraten/liter) te gebruiken (High5 Zero). Hypotone dorstlessers bevatten zouten en suikers volgens wetenschappelijk ondersteunde hoeveelheden en worden snel in het bloed opgenomen. Je kan ook een isotone dorstlesser (60-80gr koolhydraten/liter) gebruiken voor herstel van de vochtbalans én meer energie. 

Kies vooral een drank die lekker smaakt, die gaat meestal ook wat vlotter binnen.

Nuttige tip: wacht niet met drinken tot je dorst hebt. Drink regelmatig (alle 20 minuten) 250 ml.

4.  PROTEINEN & KOOLHYDRATEN voor een sneller en beter herstel

De laatste jaren is het belang van recuperatie steeds belangrijker geworden. Sporters wordt aangeraden voldoende rust en slaap te nemen en aandacht te besteden aan hun voeding. Wat je eet en hoeveel je eet, vooral in de dagen en uren voor en na de training of wedstrijd, is van groot belang voor de recuperatie (de timing van nutriëntenaanvoer is uitermate belangrijk).

De timing voor koolhydraatinname is zeer belangrijk voor het aanvullen van de energiereserves: binnen de eerste 2 uren na de inspanning. Daarom moet onmiddellijk na de inspanning een koolhydraatrijke drank gedronken worden.

Intensief sporten maakt dat spierweefsel wordt beschadigd. Daarom moeten we ons lichaam voorzien van aminozuren of voldoende (kwalitatieve!) eiwitten. De spijsvertering breekt die eiwitten af tot aminozuren, die beschadigd spierweefsel herstellen en terug opbouwen. Als je onvoldoende eiwitten gebruikt direct na je training zul je eiwitten uit andere spieren van je lichaam halen om het herstel te kunnen faciliteren. Dit wordt op de langere termijn wel weer hersteld, maar is zeker niet optimaal voor een sporter die vooruit wil of de dag erna opnieuw wil trainen.

Het is ook van belang het juiste eiwit in te nemen: er bestaan verschillende soorten eiwitten die elk een verschillende functie hebben. Wei-eiwitten zijn ideaal onmiddellijk na de training omdat ze bestaan uit korte eiwitketens en zeer snel worden opgenomen, soms al binnen de 10 minuten. Calcium caseïnaat is een langzaam eiwit en is ideaal om te nuttigen voor het slapen gaan, omdat dit eiwit gedurende de nacht nog lang werkzaam is en de spieren in rust helpt te herstellen.

Hersteldranken zijn een snelle en gemakkelijke manier om zeker te zijn dat je voldoende kwaliteitsvolle nutritiënten binnen hebt na de inspanning. Hersteldranken bestaan typisch uit koolhydraten, eiwitten of een combinatie van beide. Soms worden er ook nog andere stoffen toegevoegd zoals vitaminen en mineralen, antioxidanten, creatine,... 

Voor intervalinspanningen van korte duur met veel explosieve stukken waarbij vooral de spieren aan het werk worden gezet, gebruik je best een hersteldrank met vooral (snelle) eiwitten (vb. Performance Pure Whey, Wcup Protein Shake), of eventueel een hersteldrank op basis van (snelle) eiwitten én koolhydraten (vb. Performance Recup Fast of Extra, High5 Protein Recovery, Maxim Recovery Drink, Powerbar Recovery Drink).

Indien de inspanning zeer intens was, kan het bovendien nuttig zijn een langzaam eiwit te nuttigen voor het slapen gaan om de spieren 's nachts te helpen herstellen en te vermijden dat krachtverlies optreedt en de training een averechts effect creëert (neem bijv. de Performance Recup Xtreme).

Nuttige tip: de timing van inname is van cruciaal belang voor een goed herstel. Ideaal is 30 minuten na de inspanning. Producten met langzame eiwitten (vb. Performance Recup Xtreme) worden binnen 60-90min na de training genomen.

5.  VITAMINEN & MINERALEN voor een goeie gezondheid

Het is van groot belang het lichaam te ondersteunen in zijn eigen functies. Voldoende vitaminen, mineralen en vetzuren zorgen ervoor dat het lichaam dit kan doen en niet beperkt wordt. Goede basissuppletie wordt altijd aangeraden voor een sporter gezien de behoefte groter is en de hedendaags voeding vaak ontoereikend is of men er gewoon niet toe komt om gebalanceerd te eten. 
 

De beste supplementen om je prestaties te verbeteren... en het verschil te maken tussen winnen en verliezen

De beste supplementen in de markt om je prestaties als intervalsporter te verbeteren zijn creatine en beta-alanine voor meer explosieve kracht en minder verzuring. Dit zijn effectieve en veilige supplementen die je in staat stellen nog beter - krachtiger - te trainen. Tijdens wedstrijden kunnen ze hierdoor het verschil maken tussen winnen en verliezen. De wetenschap dat je een stap voor bent op 'je concurrenten' geeft je naast een reëel ook een mentaal voordeel. 

1.  CREATINE voor meer explosieve kracht

Bij intervalsporten als cyclocross wordt vooral gebruik gemaakt van de combinatie van het fosfaatsysteem (ATP, creatine) en de koolhydraatverbranding (melkzuur/anaeroob en aeroob/alactisch). Bij ieder explosief moment wordt ATP gebruikt, dat in de spieren ligt opgeslagen. Deze ATP wordt direct weer aangevuld door de aanwezige creatine in de cellen. Ook wordt de ATP weer aangevuld door de verbranding van suikers (met of zonder zuurstof) en later door vetten (met zuurstof). Doordat het lichaam bij energie-explosies gewoonweg te weinig zuurstof beschikbaar heeft, zal het de energie opnieuw moeten aanvullen met creatine en verbranding van suikers zonder zuurstof. Het nadeel van verbranding van suikers zonder zuurstof (anaeroob) is dat er melkzuur wordt gevormd. Oftewel: er ontstaat verzuring, en dit is precies wat een sporter wil minimaliseren. Verzuring zorgt er namelijk voor dat de prestaties zullen verminderen.

Doordat dit verzuringsproces pas plaatsvindt als ook de creatine de vraag naar ATP niet meer kan faciliteren, is het mogelijk het verzuringsmoment uit te stellen door de creatine buffer te verhogen via suppletie.

Creatine is een van de beste supplementen beschikbaar om spiermassa en kracht te verhogen, en om het vermogen van intervalsporters te verbeteren. Er zijn verschillende vormen van creatine supplementen maar de meest voorkomende zijn creatine monohydraat (Performance Creatine, Wcup Creatine Complex) en creatine ethyl ester (CEE)(Performance Kre-Alkalyn, Performance Crea Charge). CEE heef dezelfde effecten als creatine monohydraat maar zou niet de nadelen hebben: laadfase en watervolume in de spieren (interessant voor body-builders, niet voor fietsers). Dit laatste  is echter nog niet eenduidig aangetoond door wetenschappelijke studies. 

Nuttige tip:  Het is belangrijk tijdens de laadfase de trainingsintensiteit geleidelijk te verhogen. De stijging in spiermassa en -kracht kan sporters het gevoel geven dat ze snel meer en zwaarder kunnen trainen. Ligamenten en pezen moeten echter ook de tijd krijgen om zich aan te passen aan de verhoogde spierkracht

2.  BETA-ALANINE voor minder verzuring en meer krachtuithouding

Beta-alanine is een van nature voorkomend, niet-essentieel aminozuur. Beta-alanine vormt een onderdeel van het natuurlijk voorkomende di-peptide carnosine, dat in de spieren de verzuring onder controle probeert te houden. Carnosine is voor sporters onbetaalbaar, maar beta-alanine is dat niet en suppletie blijkt de laatste jaren in steeds meer studies zeer effectief te zijn.

In experimenten, waarbij proefpersonen acht weken dagelijks vier gram beta-alanine slikken, stijgt de concentratie carnosine in de spiercel met 50-80%. Dit vertaalt zich in minder snel verzuren, een toegenomen kracht en verbeterde prestaties tijdens korte maximale inspanningen (30s - 2min) zoals bergop sprints, eindspurt,...

Hoe lang blijft carnosineconcentratie verhoogd? Uit onderzoek blijkt dat het uitwassen van carnosine uit de spier een lang en traag proces is. In tegenstelling tot creatine, waarbij de stijging verdwenen is na ongeveer vier weken, kan het carnosinegehalte van de spier meer dan negen weken verhoogd blijven na een supplementatieperiode van een vijftal weken.

 
Onderzoekers denken dat beta-alanine en creatine elkaar synergistisch aanvullen. Dat blijkt ook uit studies waarin sporters zowel creatine als beta-alanine krijgen, en door die combinatie meer vooruitgaan in kracht dan met creatine alleen.

Nog meer nuttige supplementen

1.  PRE-WORKOUT ENERGIZERS voor een red-bull effect

Pre-workout energizers geven je een 'red bull' effect, maar dan met stoffen die specifiek voor sporten werkzaam zijn. Het gebruik van deze supplementen geeft je een betere doorbloeding ('pomp'), meer kracht, meer explosieve energie, uithoudingsvermogen en minder verzuring. Bij intervalsporten kan een extra energie kick vooraf nuttig zijn maar binnen de cyclocross komt dit niet vaak voor.

2.  BLESSURES & SLIJTAGE

Door de explosieve bewegingen komt er bij intervalsporten veel druk te staan op de pezen en gewrichten wat blessures in de hand kan werken.